了解罗尼库尔曼是如何训练背部肌肉
健身功夫
2014-08-02
罗尼的背部一直是大家津津乐道的,他那宽阔的背阔肌就像两只展开的翅膀一样,让所有对手不寒而栗,今天我们就谈谈罗尼是如何练就背部肌肉的。除了腹肌练习,罗尼一直沿用10-15RM的强度,他坚信这个强度最有利于肌肉的增大和塑型的。用他的话说,就是“任何动作不要超过15次,否则对肌肉的增长没有好处。”在背部肌肉训练动作方面罗尼采用2天循环,第一天练做下拉和引体向上练背上部,第二天做硬拉和划船练中下部。
在第一天的训练中,主要做前位下拉、后位下拉和引体向上,并且都是宽距的,每个动作3组12-15RM的强度,主要打造上背部的宽度和体积。在动作过程完全运用“念动一致法则”,使训练效果达到最大化。
在第二天的训练中,主要做硬拉和划船动作,在训练中运用金字塔法则直至最后一组尽能做到2-4次,主要是打造背部肌肉的厚度。对于硬拉动作,罗尼坦言大负重的硬拉是非常有效的对中下背部肌肉的训练动作,硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉,包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。
接下来的划船动作能有效的增加背部的厚度和致密程度,与硬拉一样,划船也是训练背中下部的非常有效的动作,他喜欢老式的传统的划船动作.如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等,有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。
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