田径运动员力量训练的计划

训练中负重变化的多种方法：

不变重量法 - 热身后，每一组使用同样的重量，重复同样的次数。你可以根据你的训练目标(增加力量、增加肌肉质量，耐力)选择重量和重复的次数。

金字塔式 - 每组增加负重，减少次数

1st set 12 reps/60 kg

2nd set 10 reps /70 kg

3rd set 8 reps /80 kg

4th set 6 reps /90 kg.

倒金子塔式 – 热身后，第一组选择一个大的重量和少的次数。一组接着一组，减少负重，增加次数。选择这种方法可以更加刺激你的力量增长，因为你的第一组可以举起更大的重量。

1st set 6 reps/90 kg

2nd set 8 reps /80 kg

3rd set 10 reps /70 kg

4th set 12 reps /60 kg.

双金字塔式 - 开始的时候和金子塔式相同，但是当你达到最大的重量后，像你增加负重一样减少负重，增加次数。这种方法为你提供更高的训练容量，训练容量对实现目标和完成稳定的结果是必须的。

1st set 12 reps /60 kg

2nd set 10 reps /70 kg

3rd set 8 reps /80 kg

4th set 6 reps /90 kg.

5th set 8reps /80 kg

6th set 10 reps /70 kg

7th set 12 reps /60 kg

台阶式法：跟金字塔相同，但是每个重量做两组。

1st set 12 reps /60 kg

2nd set 12 reps /60 kg

3rd set 10 reps /70 kg

4th set 10 reps /70 kg.

5th set 8 reps /80 kg

6th set 8 reps/80 kg 上一页12下一页