从增肌的角度谈谈我的看法和经验
健身的目的无非就是3种,增肌、减脂和增加绝对力量,对于绝大多数人的需求都是增肌和减脂,而增加绝对力量是专业运动员的事儿,因为涉及器械和训练强度的要求比较高这里不做探讨。
我是要增肌的,也就是增大肌肉块儿,所以我就从增肌的角度谈谈我的看法和经验。体型的外观是由骨骼、肌肉和脂肪构成,骨骼很难变化,肌肉容易增长,脂肪容易堆积。肌肉的密度一般是脂肪的3倍,所以我们看到的同体重的人,很可能一个是肥子一个是型男。晒两张健身1年的效果图吧。
在我看来,只要是男人纯爷们都要以增肌作为目标,脂肪多的减脂增肌,脂肪少的直接增肌训练。170的体重要达到65kg,175的要达到70kg,180的要到达到75kg,没这个重量不要谈减脂,在减成排骨了,达到这个重量就不叫减脂了,叫塑型。
我用的健身计划是一周6练在家健身的,周一到周五练大肌群胸、肩、背、腿、臂,腹肌天天练,周六一次有氧。
增肌篇 胸:哑铃卧推5组10RM,上斜哑铃卧推5组10RM,仰卧飞鸟5组10RM,俯卧撑4组,每组力竭。
肩:哑铃推举5组10RM,哑铃前平举5组10RM,哑铃侧平举5组10RM,哑铃俯身侧平举5组10RM。
背:哑铃硬拉5组10RM,宽距正握引体向上5组每组力竭,哑铃划船5组10RM,哑铃单臂划船5组10RM。
腿:哑铃深蹲8组10RM,哑铃弓步蹲6组10RM,哑铃提蹭5组10RM。
臂:哑铃弯举5组10RM,单臂弯举5组10RM,俯身哑铃臂屈伸5组10RM。
腹肌:每天练8分钟腹肌训练。 如果想减脂的话,以上动作重量减半,次数加倍就可以了。 关于饮食我是一天多餐的,一天6-7餐,正常三餐和三餐后3个小时吃点东西,训练前一个小时和训练后半个小时吃点东西,睡前吃点,都是以蛋白质和碳水化合物为主,米饭、面食、鸡蛋、牛奶、蔬菜什么的,具体蛋白质含量没有算的那么细,大概而已。每天睡眠至少8个小时,白天精力旺盛为标准。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 何枫:因爱好与瑜伽结缘
- 功夫茶叶如何泡茶(功夫茶叶如何泡茶好喝)
- 瘦人健身前后对比(25)
- 夏天宝宝注意饮食和补水
- 【仰卧举腿】这个主要锻炼下腹肌
- 哑铃健身的三个误区,你知道吗
- 功夫茶杯如何清洗消毒(功夫茶杯怎么清洗)
- 如何合成功夫酸(合成酸酐的方法)
- 2011高考考生 饮食“六大注意”
- 强生婴儿洗发精被曝含有毒物质
- 冥想瑜伽,投入让你全身心放松
- 国外评价李连杰功夫如何(美国人评价李连杰)
- 瑜伽鹰式和树式 冬天狂减下半身脂肪
- 【站姿划船】主要目标肌肉:背肌,协作肌肉:三角肌 二头肌
- 深蹲对于身体整体发展的重要性
- 腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿
- 吴昕瘦腿 网爆吴昕通过练瑜伽瘦腿
- 瑜伽问题 关于练瑜伽基本问题和问答
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-椅子式
- 功夫上下如何连贯(功夫上下结构写在一起怎么读)
- 鸡身上3部位含毒 最好不要吃
- 揭秘明星苗条身材的五个秘方
- 陈坤练习瑜伽练就健美身材
- 常常睡不好?5方法拯救低落睡眠品质
- 哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂
- 瘦臀瑜伽 在家练瘦臀瑜伽动作
- 吃鱼也有禁忌 三大危害要谨记
- 终于找回了当年飞奔的感觉了
- 秋天很干很燥 秋燥吃什么好
- 5个瑜伽经典动作,入门必学
猜您喜欢
- PLAYBOY花花公子出裸女瑜伽教程惹争议
- 处理剩饭小妙招七则
- 不得肝癌的“二吃”和“四不吃”
- 煎蛋为什么不能天天吃?
- 健身房塑身引潮流:时尚低氧运动
- 很全的瑜伽初级入门教程
- 不明异物进入耳朵 紧急居家处理3妙招
- 超可爱瑜伽瘦身操2
- 健身房运动初级健身计划表
- 透析每个瑜伽人的心灵瑜伽
- 导致宝宝哭闹的原因因素
- 研究表明青光眼患者不适宜练瑜伽和打领带
- 吴阿敏太极功夫如何(吴阿敏太极拳对练)
- 练瑜伽须知 十个练瑜伽须知要点
- 功夫熊猫如何膨胀(功夫熊猫练功)
- 瑜伽美腿操 三个瑜伽美腿操动作教程
- 水手般粗壮前臂的3项训练
- 王者荣耀功夫厨神如何(王者功夫厨神是谁的皮肤)
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-弓箭步扭转
- 小孩发烧?4步骤可助降温
- 也许不需锻炼也能有超人肌肉
- 甩脂瑜伽 减肥甩脂瑜伽教程三招
- 餐桌上几个日常食物具有避孕效果
- 哑铃健身计划大全-男女皆宜,适合在办公室、家里等场所
- 大学生健身,晒照片晒成果晒自信。
- 这些症状在告诉你该补充啥营养
- 初级瑜伽入门学习动作-臀部瑜伽
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-脊柱扭动式
- 6个方法让你快速睡着 试图让眼睛疲劳
- 7个椅上运动让你上班不再疲劳