爆发力每周锻炼计划

采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。

快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。

胸部、肱三头肌、腹肌训练计划部位动作组数/次数休息时间胸肌爆发力俯卧撑4/5-860史密斯机爆发力上斜卧推2/5-860史密斯机上斜卧推2/TF30史密斯机爆发力卧推2/5-860史密斯机卧推2/TF30拉索夹胸3/15-2030肱三头肌窄握爆发力推举2/5-860窄距俯卧撑4/5-860史密斯机窄握推举2/TF30下压3/15-2030腹肌悬垂举腿3/15-2030仰卧起坐3/15-2030

注：

（1）徒手，不负重

（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。

（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

大腿、小腿训练计划部位动作组数/次数休息时间大腿深蹲跳4/5-860深蹲2/5-860深蹲2/TF30腿举2/5-860推举2/TF30腿屈伸3/15-2030俯卧腿硬拉3/15-2030直腿硬拉2/5-830小腿直立提踵2/TF30坐姿提踵3/15-2030

注：

（1）徒手，不负重

（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。

（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

肩部、斜方肌、腹肌训练计划部位动作组数/次数休息时间肩部史密斯机爆发力推举6/5-860史密斯机推举2/TF60史密斯机直立划船2/5-830史密斯机直立划船2/TF60哑铃侧平举3/15-2030俯卧哑铃侧平举3/15-2030斜方肌爆发力耸肩4/5-860杠铃耸肩2/TF30杠铃耸肩2/5-830腹肌仰卧举腿3/15-2030拉索负重卷腹3/15-2030

注：

（1）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制

（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

背部、肱二头肌训练计划部位动作组数/次数休息时间背部史密斯机单臂爆发力划船4/5-860助力引体向上2/5-860助力引体向上2/TF30坐姿拉索划船2/5-860坐姿拉索划船2/TF30直臂下拉3/15-2030肱二头肌史密斯机爆发力弯举4/5-860哑铃交替弯举2/5-830哑铃交替弯举2/TF30上斜板哑铃弯举3/15-2030

注：

（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。

（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。