菲尔希斯2009奥赛13周备赛计划---FST—7训练模式

FST—7训练模式：是肌肉筋膜拉伸---7训练模式的缩写，具体做法是用相同的重量，把7组动作连续做，并把组间休息时间控制在最短时间内。在每个部位的最后一个训练动作时使用。采用此模式训练时，应选择孤立动作训练，或者采用非常规范的动作做复合训练动作。不要选择那些需要大量辅助肌肉群协调用力的训练动作。此模式的最佳组建休息时间是30----45秒。

菲尔希斯备赛期间所用的营养补剂

补剂名称

摄入量

摄入时间

维生素C

1克

第一四七餐

共轭亚油酸

350毫克

第一三六餐

伽玛亚油酸

350毫克

第一三六餐

复合维生素与微量元素

2个胶囊

第二餐以及训练后

谷氨酰胺

5、10、5克

早上醒来后、训练后、睡觉前

支链氨基酸

10克

训练前后

一氧化氮促进剂

3000克

训练前

肌酸

5克

训练前后

脂肪燃烧弹

2个胶囊

有氧训练前

菲尔希斯一周组合训练安排：

星期一：股四头肌、股二头肌和小腿

星期二：胸部和肱三头肌

星期三：背部和肱二头肌

星期四：休息

星期五：股四头肌、股二头肌和小腿

星期六：肩膀和斜方肌

星期天：休息

菲尔希斯各部位具体训练计划：

星期一：大腿

训练动作

组数

股四头肌（中午）

腿屈伸

4

颈前深蹲

4

腿举

3

哈克深蹲*

7

股二头肌（下午六点）

直腿硬拉

4

俯卧腿弯举

4

坐姿腿弯举#

7

小腿##

站姿提踵

4

腿举机小腿提踵

7

坐姿提踵

4

注：*在两次训练课之间，交替对哈克深蹲和腿举采用PST-7训练模式

#在两次训练课之间，交替对坐姿腿弯举和俯卧腿弯举采用PST-7训练模式。

##在三次训练课之间，交替对所有三个小腿动作采用PST-7训练模式。 上一页123456下一页