13招让你提高肌肉块增长速度
增大肌肉块的13招:大重量,低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。
例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 居民住宅谨防电器火灾
- 【腹部减肥计划】每周需练5-6次有氧运动
- 孕期生活注意12个好习惯
- 补脑防失智 多吃鱼坚果蔬果
- 鼻出血的紧急处理
- 钟云龙功夫到底如何(钟云龙是真功夫吗)
- 哑铃正弓步蹲起-打造完美臀部
- 如何念佛无疾而终的功夫(佛教无念状态是什么)
- 瘦人如何练出健美好身材
- 如何合成功夫酸(合成酸酐的方法)
- 肩部疼痛 练习肩部纠正瑜伽缓解肩部疼痛
- 梁小龙如何评价功夫(梁小龙真实功夫视频)
- 双下巴怎么办?瑜伽式轻松解决双下巴
- 瑜伽减压 你该怎么做
- 运动后拉伸的2点意义
- 什么样的豆腐最营养?乳白色或淡黄色的最佳
- 减肥招式排名:热瑜伽减肥第一
- 蛋白粉怎么吃,10个问题帮你了解蛋白粉。
- 常吃快餐 身体这里会快速衰老
- 俯卧撑全方位锻炼胸肌技巧
- 吃这八种食物让女性变漂亮
- 冬季减肥健身运动的几个好方法
- 冬天如何养皮肤 冬天吃这些食物让你的皮肤不再皲裂
- 四周背部肌肉锻炼计划
- 瘦人做好这五点,想不胖都难.
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-太阳敬礼式
- 让你年轻10岁的四类抗皱食物
- 瑜伽美乳教程4步 轻松打造性感胸形
- 7招瑜伽动作 减压健身2
- 瑜伽减肥6式,赶走多余脂肪
猜您喜欢
- 舌上亲吻功夫如何练就(舌头吻日常)
- 醋的10个另类用途 用醋“熨”衣服
- 功夫片段如何拍(功夫片段如何拍视频)
- 轻松瑜伽减肥招式,减掉小肚腩
- 新手学瑜伽 七个新手学瑜伽误区
- 如何坚持才是功夫茶艺师(如何坚持才是功夫茶艺师呢)
- 全球最强的4个瑜伽动作
- 十大经典美容养颜水果
- 3招排毒伸展运动,教你轻松做
- 专业教练讲解:跑步后如何做拉伸
- 营养师:吃青木瓜未必丰胸 有助泌乳
- 冬至进补四款家常养生汤好补身
- 上班族碎片时间多做微运动
- 如何提高说理功夫水平(分析如何提高说的技巧)
- 鸡身上3部位含毒 最好不要吃
- 夏天吃葡萄好处多 提神解乏、安神助眠
- 瑜伽瘦腿招式 小编告诉你如何做瑜伽瘦腿招式
- 小白果赶走青春痘,让你倍儿有面子
- 保护腰椎的4个方法
- 俯卧撑锻炼胸肌大全
- 左旋肉碱减肥的注意事项
- 不可不知:关于黑头的四大错误认识
- 教你如何选适合自己的瑜伽
- 在家10分钟速效燃脂运动
- 豆腐吃太多 会有4个大危害
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-瑜伽树式
- 适合静脉曲张做的瑜伽动作
- 双下巴怎么办?瑜伽式轻松解决双下巴
- 久坐一族5个小妙招你久坐发不胖
- 《一步之遥》周韵绝色演出 靠练瑜伽保持体力