瑜伽锻炼 轻松塑形的瑜伽锻炼

瑜伽锻炼 轻松塑形的瑜伽锻炼无需那些传统的有氧和力量健身东西，只要一块小小的瑜伽垫，你就能得到一次具有超级结果的训练——消耗热量，练出紧凑型身材。这套练习计划非常紧凑，一个姿势接一个姿势地连续举行。满身的每一块肌肉都能加入用力，并得到锻炼。1小时的练习能斲丧约莫455千卡的热量(以体重145磅的女性为例)，相当于举行1小时的椭圆闲步机和滑雪活动。力量瑜珈训练筹划训练摆设每周做这套练习2～4次。别的，你每周还应包管举行1～2次力量练习和3～5次的有氧练习(要是你做这套练习时联合下面举荐的“强度办理方案”，那么就算1次有氧练习)。热身用下面举荐的“拜日式”热身，重复4～6次.提高力量在每个姿势练习之间做一遍拜日式，可以大大地促进热量斲丧，提高有氧练习的强度。放松做完末了一个练习后，从坐姿变为仰卧，双手抱膝于胸前，前后滚动。然后双腿伸直，两臂放松地置于身段两侧，成仰尸式.放松至少5分钟。[1]从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂伸展过头部，平行伸直。[2]呼气，从髋部开始向前弯，两臂和头部向地面伸展，两腿伸直(要是必要，也可以稍微弯曲)，双手触地。[3]吸气，仰面向前看，伸展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。[4]呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，连结弓箭步的同时，上身竖屹立起，然后双臂抬起伸展过头。呼气，上身向前弯，双手于左脚两侧置于地面。[5]左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。[6]呼气，像做俯卧撑似的降落身段，两肘紧贴身段两侧，成瑜伽俯卧撑式。[7]吸气，用双臂的力量撑起上身，背部反弓，肘枢纽关键微屈。脚背撑地，成上犬式。[8]用脚前掌撑地.然后呼气，抬起臀部，成下犬式。[9]吸气，右脚向前跨一步成箭步，然后躯干竖直抬起，两臂伸直过头。[10]呼气，两手分别于右脚两侧，置于地面。然后吸气，左腿向前迈一步，两脚并拢，两腿伸直或稍微弯曲，身段向前弯。呼气，身段进一步前弯，头部放松地下垂。[11]吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧下放，重新回到山立式。身心结果：虽然拜日式活动强度很大，但它可以大概锻炼到满身，全面提高身段的力量。柔韧性及耐力，并为下面要举行的练习做好准备。别的，它对人体心血管体系具有良好的锻炼结果，还能稳固感情，振作精神。上一页12下一页