胸肌塑形课堂!4招打造完美胸型
胸部塑形课!4招打造完美胸型
胸部肌肉是一块很大的肌肉,很容易练大,但是想要完美的胸肌形状确实非常难得!
胸肌光有块头是不行的,而是要让他变得宽厚结实,轮廓清晰,健壮饱满,线条明显。
很多人练胸肌胸肌造型这一刻,胸肌也有不同的位置,分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练,不能忽视细节。
1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部:
胸肌上部难练,要想练出有型的胸肌,上胸部是必不可少的。
角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
技巧:
向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
2.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是胸肌塑形的必备动作。
这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘,使胸肌呈现漂亮的板状,对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益,如果想让自己的胸肌边界分明,那么就应该多做双杠臂屈伸。你的胸肌就能够向着最好的形状发展
握距:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
动作要领:两腿自然弯曲,双脚重叠,后背圆撑,身体前倾,身体放松下垂;把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。
双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。
3.器械夹胸和拉力器夹胸
夹胸练习作为胸肌塑形的关键动作,能够有效地调整胸部整体形状
夹胸练习这个独特的角度(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
要领:这个动作一般采用中等重量的练习,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,注意一定要顶峰收缩2-5秒。全程动作8-12次。建议你做3-4组。
4.哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,
飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 瑜伽人物专访:高光勃 瑜伽就是生活
- 6大保持肌肉块的秘诀
- 菜包狗和功夫兔如何(菜包狗功夫兔与菜包狗)
- 哑铃单臂弯举-强化肱二头肌
- 2015年什么时候母亲节?母亲节送什么礼物好?
- 啤酒令人惊奇的七大妙用
- 锻炼脚踝瑜伽 练习锻炼脚踝瑜伽消除浮肿脚踝
- 四种方法让孩子们克服偏食的坏习惯
- 吃腻夏季瓜果 秋柿上市食用禁忌多
- 李连杰评论甄子丹功夫如何(李连杰评论甄子丹功夫如何了)
- 聪明洗衣诀窍 小常识报你知
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-斗鸡式
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-手碰脚式
- 睡眠不足变迟钝 4种负效应影响工作
- 染烫伤发 女星分享护发保养诀窍
- 不可不知的夜晚护肤四大“肌”密
- 肌肉锻炼的频率如何把握
- 如何消除疲劳之饮食习惯
- 润肺清凉的雪梨百合莲子汤的做法
- 专访香港名模黄佩霞:瑜伽是生命的全部
- 真的猛男,在悬崖上荡秋千
- 发冷症/胃痛/大蒜治胃炎/风寒护理法/胰腺炎
- 乔布斯生前热爱瑜伽 最爱《一个瑜伽行者的自传》
- 酒愈陈愈佳的期限是多少
- 如何预防皮鞋发霉?皮鞋发霉了该怎么办?
- 七种水果不能空腹食用
- 初级瑜伽入门学习动作-半莲花树式
- 初级瑜伽入门学习动作-转体扭腰式
- 鸭蛋为什么要腌着吃?腌制咸鸭蛋做法
- 好吃又好玩 教你制作冰凉果冻西瓜
猜您喜欢
- 教你认识哑铃健身网
- 想快速睡着不失眠少喝茶、可乐咖啡,累了就睡
- 男性多练减肥瑜伽 元旦前甩掉胖子“外号”
- 功夫如何学习(怎么学好功夫)
- 瑜伽入门基础知识 初学瑜伽入门宝典
- 在家用哑铃怎么练胸肌
- 孩子自己睡觉,是学会独立的重要一步
- 夜间补充水分,防心脑血管血凝
- 妮可产后瑜伽恢复身材
- 37的美国岁女子Barbie Thomas失去双臂的健美小姐
- 夏天宝宝饮食,宝宝除了多喝水还要补充什么营养
- 练瑜伽从入门到了解所经历阶段
- 肌肉大小和运动量的关系
- 功夫熊猫车如何(功夫熊猫电动车)
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-勾腿扭腰式
- 如何解决功夫问题(如何解决功夫问题的方法)
- 反向卷腹:主要锻炼腹肌下部
- 【俯坐弯举】-哑铃俯坐弯举动作详解(动态图解教程)
- 大龄如何学功夫视频(大龄如何学功夫视频教程)
- 热瑜伽练习动作 最全热瑜伽26式图解
- 虎扑式倒立俯卧撑动作图解教程
- 不可忽略的瑜伽六大误区
- 每天饮用酸奶可去除口臭
- 初级瑜伽入门学习动作-八支式
- 为什么不能吃汤泡饭 常吃汤泡饭对胃不好
- 瑜伽教程 猫式动作分解瑜伽教程
- 常见的健身八种坏心态
- 如何购买功夫红茶砖呢(如何购买功夫红茶砖呢图片)
- 练瑜伽的最佳时间,晨练最适宜
- 如何提高下盘功夫(如何提升下盘稳定性)