性感之丘!女子美背训练计划!

有人说“女人的背部是性感之丘”。有人说女人的的背就像第二双眼睛，一个女人有没有气质看就是看他的背部，普通的面孔用几分钟就能被化妆师变得年轻美丽，但没有任何一个化妆师能在几分钟内给予女人一个青春美丽的后背。美背的标准漂亮、性感的背部，从整体印象上来讲要直挺而有曲线，既要有合适的肉感来展现你的丰满，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感。要秀出美背，至少有三个重要条件：一是你的背一定要骨肉匀称，既不要太胖，也不可以太瘦的只剩骨头。要有性感匀称的肌肉线条二是要光滑，皮肤光滑细腻、毛孔微细。三是与臀部的比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。脊柱沟明显、肩下骨不太突出。很多女生喜欢穿漏肩的衣服，还有性感的深V漏背装，但常常为讨厌的肩部赘肉，松垮的背部二苦恼不已。如何打造一个性感健美的背部曲线，露出漂亮的美背，穿上性感的衣裙成为众目焦点！当然要先提醒你的是：身体形态是从平时的生活习惯养成的，若是你有驼背弯腰的习惯你该从生活中的细节慢慢纠正健身吧女生美背训练计划带给你！提示：以下动作每个动作做3组每组15RM，组间休息90秒。如果脂肪过多还需配合有氧运动来进行减脂！ 坐姿划船：动作要领：1、坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直抓住手柄，肩关节放松，上体前屈。2、背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。3、拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢挤压，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。坐姿颈前下拉：动作要领：1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸。2.吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

哑铃划船：

动作要领：俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲；保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力、动作时下背部应保持收紧且平直；、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；

俯卧两头起：

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

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