胸肌臂屈伸:双杠臂屈伸动作图解教程
健身功夫
2014-08-02
胸肌臂屈伸:双杠臂屈伸动作图解教程
胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位:胸大肌下部动作要领:1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上 (1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。2.动作过程:双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。注意事项:1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:Chest Dip
Triceps Dip
1
目标肌肉
胸大肌
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方
4
动作过程中的身体姿势
上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方
不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织
2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。5.如果力量不够,可使用助力型的chest dip 器械,如下图郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
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