女子三个月中级健身锻炼计划

第一周到第四周：

周一：卧推 3*8-12;杠铃划船 3*8-12;哑铃推举 3*8-12;卧姿三头屈伸 3*8-12;二头站立弯举 3*8-12

周一训练计划动作组数次数卧推38-12杠铃划船38-12哑铃推举38-12卧姿三头屈伸38-12二头站立弯举38-12

周二：杠铃深蹲 3*8-12;直腿深蹲 3*8-12;器械腿屈伸 3*8-12;器械腿弯举 3*8-12;小腿提踵 3*8-12;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

周二训练计划动作组数次数杠铃深蹲38-12直腿深蹲38-12器械腿屈伸38-12器械腿弯举38-12小腿提踵38-12下腹部腿举310-15健身球仰卧起坐310-15

周四：双杠臂屈伸 3*8-12;引体向上 3*8-12;哑铃侧平举 3*8-12;三头器械下压 3*8-12;二头器械弯举 3*8-12

周四训练计划动作组数次数双杠臂屈伸38-12引体向上38-12哑铃侧平举38-12三头器械下压38-12;二头器械弯举38-12

周五：传统硬拉 3*8-12;腿举机 3*8-12;哑铃弓箭步 3*8-12;坐姿提踵 3*8-12;哑铃耸肩 3*8-12;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

周五训练计划动作组数次数传统硬拉38-12腿举机38-12哑铃弓箭步38-12坐姿提踵38-12哑铃耸肩38-12下斜仰卧起坐310-15山羊挺身310-15

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