高个瘦子健身运动计划及饮食计划

高个瘦子健身计划：

何先生今年24岁，某公司职员。身高180厘米，体重56公斤，由于工作原因经常早上不吃早点，每天几乎没有任何运动。下班回家后就每天泡在网上，并经常上网到深夜。他想通过器械改变自己的身材，使身体强壮，却不知从何下手。

健身吧分析与改进建议：

1.该男士的身高体重指数为17.67，属于瘦弱;按照增肌原则的饮食安排，每天总能量摄入应为：2800kcal(56kgx50kcal);

2.该男士饮食不规律，应合理的搭配饮食，养成良好的饮食习惯，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯;

3.缺乏运动，所以导致新陈代谢减慢;

4.睡眠不规律，应该养成良好的生活习惯。

运动建议：

建议何先生应在工作之余抽出时间进行体活动，可以选择一家离公司或家比较近的健身中心，每周可进行3-5次的器械训练。由于何先生以前没有运动的习惯，所以在前2周的训练中应以大肌群训练为主，如：胸、背、腿等，2周后可以加入小肌肉的训练，如：肱二头、肱三头等。一定要全面发展，不要只单独训练某一块或者某几块肌肉。同时注意训练的强度(时间、重量、频率)，要循序渐进，尽可能避免出现肌肉酸痛，以免给第二天的工作带来不便。

建议饮食方案：

餐次 食物名称 摄入量

早餐：面包 200g、牛奶 200ml、鸡蛋1个 50克、鸡蛋清 100克

中餐：馒头 200克、米饭 100克、鱼肉 100克、牛肉(瘦) 100克、土豆 100克、西红柿 100克、香蕉1根 50克、油 15克

晚餐：馒头 200克、鸡蛋白 50克、虾肉 100克、豆腐 100克、黄瓜 100克、苹果1个 100克、油 10克

一天热量摄入情况

早餐 午餐 晚餐 全日合计

能量(kcal) 870 1070 810 2750

供能百分比(%) 31% 39% 30%

各餐三大营养素供热比例

营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物

供热比例(%) 21 21 58