专业的健身房健身计划课程

专业的健身房健身计划课程

把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。第一种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。第二种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。第三种 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。中级分二部锻炼课程（星期一、四）动作名称 主要锻炼部位 组数 次数准备活动（任选） 活动全身 　 7-10分钟卧举 胸大肌 5 组 第一组10次第二组加10公斤，6-8次第三组加15公斤 6-8次第四组加 20公斤，4-6次第五组加10公斤，不限次数上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次放松活动 放松全身 5 分钟中级分二部锻炼课程（星期二、五）动作名称 主要锻炼部位 组数 次数准备活动（任选） 活动全身 　 7-10分钟后蹲 股四头肌 5 组 第一组10-15次第二组加10公斤 8-12次第三组加15公斤 6-10次第四组加15公斤 不限次数第五组用开始重量，不限次数坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次放松活动 放松全身 5 分钟