中级的健美健身运动计划

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容：胸肌腹肌训练：

周二胸肌腹肌训练计划动作组数次数平板杠铃卧推310下斜板杠铃卧推310双杠臂屈伸（宽握）210上斜板哑铃推举（30度角）310平板哑铃飞鸟 310器械夹胸310仰卧起坐 310仰卧举腿310

周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

周四背部肱二肱三头肌训练计划动作组数次数引体向上310杠铃划船 310窄握距下拉310坐姿划船 310杠铃弯举310哑铃弯举310托板弯举 310仰卧臂屈伸310器械下压310站立哑铃托举310

周六练习内容：肩部腹部训练：

周六肩部、腹部训练计划动作组数次数坐姿杠铃推举310坐姿哑铃推举310直立杠铃上拉 （窄握距）310哑铃侧平举310反向坐姿夹胸 310哑铃俯卧飞鸟310仰卧起坐 310仰卧举腿310

周日练习内容：腿部训练：

周日腿部训练计划动作组数次数杠铃深蹲310器械蹬腿310腿屈伸310腿弯举310器械小腿提踵310

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。