二十一、每2周增加一次负重 每2个月变换一次健身计划

健身者制定一套合理的，适合自己的健身计划并加以坚持下去是十分必要的，这不仅使你的健身更具系统性，同时对健身者坚持健身和指导健身有重要的意义。 健身计划的制定是阶段化的，不同的阶段需要不同的计划。力量和肌肉在增长，而计划没有改变，势必严重影响健身效果，导致健身效果停滞不前。从长远的健身计划来说，分为初级，中级，高级健身计划，而在某个健身阶段我们遵循每2周增加一次负重，每2个月变换一次健身计划的原则。 健身中，如果发现体重和肌肉纬度已经很久没有增加了，这时你要考虑已经多久没有增加哑铃重量了和变换一次健身计划了。肌肉是本着愈刺激愈生长的原则，长时间的对某一负荷的适应，肌肉以不再生长，需要更大的重量对其进行新的刺激促进其生长，每2周尝试增加一定量的负荷，这样会使力量和肌肉纬度得到不断的增加。 肌肉需要不断的新的刺激才得以生长，仅仅增加负重还是不够的，按经验我们需要每2个月变换一次健身计划，计划的变换以动作的变化和方法的变化为主。你可以变化一下各个部位的锻炼顺序和强度，增加动作组数或缩短组间休息（“组间歇时间”的理解和运用）。如果常用哑铃平板卧推和俯卧撑锻炼胸部，那么这次变化可以加入哑铃上斜与下斜卧推，以不同的方向给予胸部新的刺激，同样能很好的促进胸部肌肉的发展。方法方面，可以采用金字塔方法或者大循环的方法，也可以在每个循环的健身计划中加入高强度的训练。 以上都是以不断的给肌肉新的刺激为目的，文章中涉及到具体的动作和方法可以参考本网站的相关频道，这里不一一讲述，目的是要大家明白其中的基本原理。