增肌期间如何尽量少长脂肪!
增肌期间如何尽量控制体脂?
多余的脂肪从来都是令人讨厌的东西。很多在增肌期的朋友都会为此烦恼。
不可避免!增肌时,体脂也一定会增长。原因是为了保证肌肉生长,你需要摄入非常多的能量。
当然我们也不能随意的让脂肪疯长!如何在增肌的同时尽量控制体脂的增长?
只要你在热量摄入方面控制的恰到好处,那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。
一、夜间减少碳水化合物摄入
减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,夜间,特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
因为:
1、身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
2、晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
二、每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你:
1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
2、把你的力量训练控制在30分钟以内。
三、饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:
1、阻碍碳水化合物消化吸收。
2、减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号,减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
四、吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。
五、每天练两次力量训练
1、力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天练两次就可充分利用这一点。
2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
六、循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。
例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。
七、合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于「恢复」工作。
八、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。
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