腹肌锻炼之屈膝仰卧起坐
对一名跑者而言,腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。如果在跑动过程中,你的腹肌无法撑起你的上半身,那么跑步过程将会变得非常痛苦而且充满困难。同时,这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位,增强膝盖抬高的力量。
动作步骤:
1、平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服,不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。
2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空,来加强一点训练效果。
3、双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部,但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子,这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。
4、借助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起,否则可能会造成背部肌肉损伤,而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。
往前伸头(把脸贴近胸部)会让你觉得自己多锻炼了一点,这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果,反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误,你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。
如果你的手放在颈后或头后,不要让两肘并在一起,而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起,头部会比较容易向前倾。
5、上身抬起时呼气,并尽力收缩腹部肌肉。
上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后,尽力保持姿势一秒钟(或是更久)。
如果你在学习如何出拳,你可以模仿泰拳手们的训练方法:让别人击打你的腹部,全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。
6、慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下,你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。
7、放松腹肌,然后再做一组屈膝仰卧起。
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