你的心脏所需要的十大超级食物

心脏疾病仍然是中国男性和女性死亡的主要原因之一，每年四分之一的死亡因素是心脏疾病。其实保护自己的心脏并不困难，一个正确的生活方式便可改善心脏健康。每天只要做出简单选择，如午餐用苹果替代快餐，用鲑鱼替代牛肉等，你的心脏就会更舒适和快乐。 福布斯网站刊文，列出10种有益心脏健康的超级食物，方便你在日常饮食中选择。 1. 蕃茄（西红柿）西红柿含有抗氧化剂番茄红素、类胡萝卜素，有助于降低坏胆固醇（LDL），保持血管健康，以降低心脏疾病的风险。（fotolia） 蕃茄一直是一种有益心脏健康的食物，富含维生素C、钾、纤维和维生素A。此外，蕃茄含有抗氧化剂番茄红素、类胡萝卜素，有助于降低坏胆固醇（LDL），保持血管健康，以降低心脏疾病的风险。 煮熟的蕃茄含番茄红素最多，所以可以选择括番茄炖肉、番茄汤和番茄酱料等，作为你的心脏健康食谱。 2. 蓝莓 摄入少许的蓝莓，就会给身体带来很多好处。研究人员认为，蓝莓（和其他浆果）富含的抗氧化剂（花青素），可以稀释血管、降低血压。根据最近的研究，每天吃一杯蓝莓，就可以帮助绝经后的妇女降低血压和动脉硬度，而这两者都与心血管疾病风险增加相关联。 蓝莓作为零食最理想，且蓝莓一年四季均有，可以补充维生素C和纤维，而且每杯只有80卡路里的热量。 3. 沙丁鱼 富含脂肪的鱼类中，也含有益心脏健康的ω-3脂肪酸。研究表明，每周吃2份或以上的鱼，可降低30%罹患心脏疾病的风险。 而鲑鱼、鲔鱼和鳟鱼是ω-3脂肪酸的良好来源。沙丁鱼也很好，不仅富含omega-3脂肪酸，更因为这种鱼体形小，鱼肉中的污染物，如汞等的含量非常低。 沙丁鱼还提供了其他重要的营养物质，如四分之一杯沙丁鱼和橄榄油一起烹食，含有120卡路里热量，13克蛋白质，以及有益身体健康的钙和维生素D。 4. 全谷类 吃粗粮的人往往罹患心脏疾病风险较低。五谷杂粮，如燕麦片、糙米、藜麦和全麦意大利面食和面包不仅富含纤维，全谷食物还含有抗氧化剂和植物甾醇，均可降低心脏疾病风险。 美国心脏协会表示，无论是不溶性纤维（小麦和黑麦中富含）和可溶性纤维（燕麦中富含），增加全谷物的摄入可提高饮食质量和降低心脏疾病风险。一般建议每天食物中一半是谷物粗粮。 5. 豆类 豆类富含植物蛋白质，以及其它有益心脏健康的成分， 包括水溶性纤维、矿物质和抗氧化剂。并不需要吃很多豆类食物既可受益，研究表明，每天只要吃半杯豆类食物，便可降低胆固醇。其中一个原因是，豆类的可溶性纤维有助于避免胆固醇在血管中积累。 豆类也很便宜，且有多种选择，鹰嘴豆、菜豆、斑豆、黑豆和菜豆，都是对心脏有好处的豆类。在做饭汤或炒菜时，可以加一些豆类。 6. 坚果 坚果富含维生素、矿物质、纤维和有益心脏健康的脂肪。研究表明，每周吃两至四次坚果，如：核桃、杏仁、开心果或是腰果等，便可降低罹患心脏疾病的风险。 坚果已经被证明有助于降低坏胆固醇（LDL），并有助于提高动脉内壁的健康。坚果也很便宜，且易于储存。因为坚果热量较高，一次一把即可。 7. 甜菜 甜菜是一种富含营养的蔬菜，有助于降血压和促进血液流通。甜菜中还含有丰富的可溶性纤维、维生素A、B6、C和叶酸，以及矿物质钾、镁和铁。 9. 石榴 石榴味道鲜美，含有丰富的抗氧化剂；石榴含有的营养物质，有助于提高血流量，降低胆固醇，从而使心脏健康，甚至还有促进减肥的作用。 石榴有人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维等，且所含脂肪很低，不含胆固醇。在早餐麦片中撒一把石榴是不错的选择。 9. 红薯 红薯很好吃并有营养，有利于心脏健康。红薯含有丰富的维生素B6，可降低化学同型半胱氨酸，这是导致退行性心脏疾病的一个因素。红薯还含有丰富的纤维、钾和镁。 10. 甜菜 这美味的绿叶菜中含有维生素B6和钾，能降低血压。甜菜也含有铁和铜等矿物质，有助于改善血液循环。