健身计划一周表,训练全身肌肉

全身训练健身计划

全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。

同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。

就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。

训练日

1. 胸:杠铃握推6X6

2. 背:坐姿划船6X6

3. 肩:哑铃推举6X6

4. 二头:弯举6X6

5. 三头:双杠臂屈伸2组X15

休息5分钟

6. 大腿:杠铃深蹲1组X30

7. 小腿:站姿提踵1组X30

8. 下背:俯卧两头起(Back Extensions) 1组X50

9. 腹部:仰卧卷腹 5组X20

全身训练健身计划提示：

(1) 每周练三次

(2) 保持简单但又费力的训练。

(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。

(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。