奥林匹亚冠军分享背部肌肉锻炼方法
奥林匹亚冠军金·卡马利撰写的背部锻炼心得。
奥林匹亚冠军金·卡马利
生日1971/9/11
身高: 1.81米
体重: 248 磅
非赛季:305 磅
头发颜色r: 黑色
眼睛颜色r: 棕色
现居往地: 维也那,梵地冈
语言: 法语
绰号:波斯珍珠
学历:乔治训练生理学博士
胸围147cm
臂围53cm
腰围82cm
腿围76cm
下面为部分内容
我的训练哲学很简单:对每个身体部位进行大重量训练犹如不可或缺的生活的一部分,汗水和叫喊声仿佛像一个做苦力的人在地狱中痛苦的煎熬。我从不愿在每堂课,每组和每次训练中付出少于100%的努力。
我无保留地将每周交替进行的两种背部训练计划呈现给读者,计划包括2个力量练习和1个结束练习(颈后下拉或坐姿拉力器划船),保持高次数(杠铃和T杠划船10——15次/组,哑铃和拉力器练习15——20次/组),大重量。
一、四分之一硬拉
计划:我用四分之一硬拉或杠铃划船开始每次背部训练,两种练习交替使用。
目的:四分之一硬拉需要背部每块肌肉的力量,因此可从上到下锤炼不同的肌群。最初是针对下背部和脊柱肌,拉至中部刺激的是背阔肌,到顶点固定,挤压是为了使上背肌收缩。
技术:进行四分之一硬拉练习时不要一个劲地上提杠铃,运动范围只在膝盖下方,开始先依靠臀部屈肌收缩,然后才是背部的各肌群。
下面是技术细节:
①全神贯注地拉紧身体每块肌肉并尽可能地握紧杠铃。②抬头,保持后背平直、绷紧臀部和腹部,向上提拉杠铃时用脚跟蹬地发力。③练习时两臂是配角,拉力仅来自背部肌肉。④在顶部通过后拉肩部和推动胸部向前稍做固定。⑤还原时保持身体拉紧。⑥保持高次数和大重量,但不要影响规范的动作和安全保障。
二、单臂哑铃划船
计划:考虑到哑铃比杠铃能进行更大范围的运动。
目的:该练习能孤立练每侧背阔肌,使背阔肌更彻底的收缩。
技术:①一只手握紧一个哑铃,另一只手支撑在长凳上,握铃臂自然下垂。②转动持铃臂,使掌心向身体。③仅用单薄力量拉起哑铃,背阔肌迅速用力,但躯干要保持静止,意念集中在收缩的肌肉上。④全神贯注地保持肩部向下并在动作到顶点时挤压背阔肌。⑤缓慢还原。 上一页12下一页
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