初级全身锻炼健身计划

初级全身锻炼健身计划：

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动作名称 主要锻炼部位组数次数

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跳绳逐步加快血液循环活动全身肌肉关节200次

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后蹲股四头肌 3组 8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数

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腿弯举 （立式） 股二头肌 2组 8-12次 不限次数

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弯身划船背阔肌3组8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量， 不限次数。

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立式划船斜方肌、前锯肌2组8-12次 用开始重量，不限次数

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卧举胸大肌、肱三头肌 3组8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数

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颈后推举三角肌、上背部3组8-12次 用开始重量，不限次数

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两臂弯举 肱二头肌 3组8-12次加5公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数

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腕弯举 前臂3组 15-25次 用开始重量，不限次数

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下斜仰卧起坐 腹直肌3组 15-20次 不限次数 不限次数

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自抗前后颈屈伸 颈部2组 10-15次 10-15次

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负重提踵小腿3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数

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屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。