型男在家造:6种上半身训练让你穿T恤更有型！

型男养成记:6种上半身肌肉强化训练，让你穿T-Shirt更有型！

很多朋友抱怨说没有时间上健身房，却又想要好好锻炼一下保持身材，没有关系，六个上半身训练动作，随时随地都可以锻炼，也不需要任何器械。让你保持良好身材，穿体恤更有型衣服是表面、身材是里面。除了穿对衣服之外，也要“撑”的起衣服，让整体更为好看，如果你想要在穿T-Shirt的时后，看起来是很有料的，那你必须要有厚实的胸膛、结实的手臂、阔宽笔直的背部、紧实分明的腹肌。没错，这就是必须好好锻炼的上半身肌群！1 引体向上训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。2 俯卧撑如果已经有基础者，可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分钟。3 三头肌撑体双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之後用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始（次数依个人体能状况递增）。
4 平板支撑上半身用手肘支撑，手肘垂直於肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。5 侧向卷腹身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。6 超人式面向地板平躺预备动作，举起双手＆双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10~15下、做3组，组与组中间休息1分钟。