高强度间歇性减肥训练(HIIT)能更有效的保护肌肉
高强度间歇训练 (High Intensity Interval Training-HIIT) 指的是在高强度的运动後伴随着不完全休息,再紧接着进行高强度的训练,练过程能反覆处於高强度负荷,以获得更高的生理刺激。高强度间歇训练主要目的是促进心脏血管的适应,包括心输出量、血液含氧量及氧气运输等,有助於改善无氧效率、快速耐力能力以及增强心脏压缩与呼吸的工作能力。
HIIT结合两种训练模式:高强度训练与间歇训练,能最有效提高身体的代谢率以及燃烧脂肪。
高强度训练:透过快速爆发式的运动形式,达到肌肉疲劳与耗氧量极大值。当你的运动强度越大,你的肌肉需要的氧气就越多。当你的运动强度让你的身体耗氧量达到你的最大摄氧量时,身体会启动一种机制叫做after-burn effect,可以让你的身体在你停止运动後还继续消耗氧气,因此就会继续消耗热量。
间歇训练:简而言之就是将运动内容切块,变成强度高→强度低→强度高→强度低的形式。同样20分钟的运动,间歇训练的方式会比中低强度在运动消耗的热量更多。同样地,对於增进代谢率也非常有效,甚至比较长时间的中低强度运动更为有效率。HIIT通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节,而每小节都会跟着一个恢复阶段(休息或运动强度减少),使我们能够完成较大运动量。换句话说,它容许我们能够达到更高的运动强度,同时完成更长的总运动时间,结果是造成更大的运动负荷,因而产生更好的体适能改善适应。
传统持续有氧训练比较,HIIT的好处如下:
1.在进行减肥的期间,可保护肌肉不会因节食而流失。
2. 20分钟的HIIT,热量消耗的效果与跑步机上缓跑1小时相近。
3.持续进行两星期HIIT,能有效增加运动後过摄氧量。
4. HIIT後的24小时内,新陈代谢仍处於较活跃的状态,可以燃烧额外的20%脂肪。HIIT因为增加了运动量及强度,可以帮助突破减肥瓶颈效应,在同一时段内燃烧更多热量。
5.循序渐进的HIIT,有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时,心肌的负荷变大,而恢复阶段时,则负荷减少,这就好像心肌在做阻力训练一样,所以能更有效的强化心肌。
6.HIIT可提高对乳酸忍耐力,增加运动速度及耐力表现。
然而,从事高强度间歇训练(HIIT)也必须要注意,若有心脏血管疾病者,不适合贸然进行,最好是有专业人士指导,或是以渐进负荷的方式来进行(如,间歇的阶段次数、高强度阶段的负荷与低强度阶段的时间),随着自己体能的适应之後再逐渐提昇运动负荷强度。开始与结束之少需要5分锺的热身与缓和运动。千万别逞强而让自己受伤罗!运动过程中如果有感到呼吸困难、胸痛、头晕等现象,则应停止後续的阶段,并且立即进行缓运动。
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