简单十法 减肥成功
如果你没有办法做到自制三餐,定时定量运动,先别这么快认输。诚然,减肥需要长时间、持之以恒的努力,对饮食不规律、喜欢吃不健康食品且久坐不动的朋友们来说更是如此。对不爱运动且不愿意减少饮食的朋友们,就算你对减肥一窍不通,只要能重新安排你的时间,用智慧弥补恒心,就会在不知不觉中积少成多,减重成功。 1. 放弃“得不到100,就变0”的心态 很多反覆减肥的朋友在每次减肥初期,都信心满满,雄心勃勃,立誓这是最后也是最成功的一次减肥。但是一旦达不到预期中的目标,就完全放弃。这种不是100,就是0的心态,往往是减肥大忌。所谓计划没有变化快,从来都是人顺天意,老天爷不可能为你让路。所以仅仅因为今天去不了健身房,并不等于你可以大开吃戒。5分钱也是钱,积累多了就是你的第一桶金。 2.每次都少吃一口 这并不是说每次都比上次少吃一口,而是每当你口饱眼不饱的时候,少吃一口。做到这一点既不多花钱也不多花时间。不需要自己下厨,用食品秤计算卡路里;也不需要彻底改变自己的食谱,只要做到适量即可。美国农业部和卫生部的新版膳食指南, 超轻体力劳动成年男女每日所需热量分别是2,400卡和1,800卡,要减少体重的成人每天至少需要摄入1,200~1,500卡路里的热量来保证减重的过程是健康、可持续的。跳过甜点或别再续第二摊,都可以让你不知不觉减重成功。 3.不要不吃正餐 这好像和第二条互相矛盾,但忙碌的朋友们更需要均衡一天中卡路里的摄入。成人胃的排空时间是4~6小时,如果4~5小时没有摄入能量,人的新陈代谢率就会减缓,影响激素和胰岛素水平。洛约拉大学代谢手术与减重护理中心临床助理教授杰西卡.巴特费尔德表示,很多超重病人并不暴饮暴食,但是他们的饮食极不规律,有些人甚至在下午之前只喝一杯咖啡。最好的饮食习惯是,一天三正餐再加一些小零食,或者一天五小餐。 4.抽空运动 最理想、效果也最显著的运动时间,为每天30分钟到一个小时。但很多人没有办法拿出大块的时间,那么就不妨试一试将运动“挤进”你一天的行程中。比如早起、午间、晚上,各做10分钟的运动。我们在购物时使用折价券、优惠券,同样的东西买低一级的品牌,就是因为我们知道长时间这样,会省下一大笔。运动也是一样,只要能保证一周150分钟的运动时间,日积月累,你就会看到不同。 5.对食物使用“优惠券” 像上一个方法里提到用积少成多的方式,增加运动的时间和数量一样,对减少食物摄入也可以使用同样办法。比如在吃汉堡的时候将奶酪丢掉,或将蛋黄酱切换到蜂蜜芥末,生活中有太多的小事情可以起大作用。这样的做法不但可以让你不费时、不费钱就能减少卡路里的摄入,还可以增加你减肥的乐趣和成就感。不但固体食物可以这样做,液体的也一样:将可乐换成苏打水,或在喝咖啡的时候少加一杓糖。不妨试试这样一年下来,你可以减几磅。 6.能站着就不坐着 人们常说:站着不如坐着,坐着不如躺着,但是想要减肥的朋友一定要将这句话反过来。久坐不但不利于你的心脏和大脑,同时也不利于你的腰围。将坐改成站或者走、跑甚至运动,是一个习惯模式的更改。改坐为站可能不会让你的体重下降,但绝对是维持已有体重,或保证已经被甩掉的肉不回来的法宝。上班时你可能做不到这一点,但是在家里使用电脑、早上通勤、开会、给家人打电话或晚饭后看电视时,不妨站起来扭一扭。 7.保证足够的睡眠 现代人的压力越来越大,很多人发现时间总是不够用,于是就拿最无声的睡眠开刀。有人选择晚睡或早起,完成工作,或者用来锻炼,这样的选择会适得其反。少吃多运动可以有效减肥,但前提是你要保证充足的睡眠。过度消耗自己,会让你没有足够的精力完成运动。更糟糕的是为了保持清醒,你的身体会极度渴望吃进糖和脂肪类食物,这对你的腰围来说是一个噩耗。 8.把家当成健身房 有小孩子的朋友们有没有想过,自己的宝贝们也可以是绝佳的健身工具?这样不仅可以省下驱车前往健身房的麻烦,也不必花钱购买昂贵的健身器材,更棒的是可以增加与孩子们的互动和感情。没有孩子的朋友们也不要着急,你的体重也可以被当成健身器材,比如哑铃、阻力带,再如瑜伽垫加上一面镜子,既省钱又不占地方。如果你不喜欢以上几样也不要紧,一块抹布、一个吸尘器,甚至下厨为家人做一顿饭都会让你在运动之余有满满的自豪感。 9.多吃纤维 还有一项是完全不需要更多时间的方法,多吃纤维。马萨诸塞大学最近的一项研究显示,连续一年每天从食物里摄取30克纤维的人,减少的体重几乎与另一组吃复杂的综合膳食的人一样多。研究总结道:“道理很简单,吃富含纤维的食物,如全谷类、豆类、水果和蔬菜,会让你觉得很饱,所以在你的胃中,容纳高热量垃圾食品的空间就变小了。” 10.反思一下最重要的是什么 大多数人在需要做头发时,有时间找理发师;在生病时,有时间找医生看病。但他们却连几分钟都不能用在好好吃一顿饭,或做一下运动上,因为这些看起来并没有紧急性。但是如果不能好好保养自己的身体,等到身体抗议时,一切都无法挽回了。如果你不能减肥的藉口是没有时间关注自己的健康,那么你要好好坐下来想想,到底对自己来说什么是最重要的。如果真的是因为时间太紧,那么现在就是需要做出改变的时候了。
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