三头绳索下压动作要领及教程

肱三头肌绳索下压动作要领

绳索下压是肱三头肌训练中一种很好的孤立动作，它针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，

起始姿势：并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

动作过程：抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

提示：

1.在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2.肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动。只是前臂运动

3.下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

4.也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头