臀部肌肉锻炼的7种桥式变化,让你拥有性感翘臀

久坐对臀部的影响，不管你是上班看书。玩游戏、看电视。长时间坐着对臀部形态有很大影响。久坐会使臀大肌处于伸展拉长的状况，导致你臀部肌肉越来越没有力气太平坦，怎么麼让你拥有跷屁股？动作太多会有深蹲、弓箭步、桥式等，而现在天再来介绍七个桥梁式的变化模式，来挑战你的臀部肌肉。

要拥有紧实的臀部，也没有任何的秘密，少坐、规律的进行运动，从暖身到开始进行动作，从简单到困难

基本的桥式Classic Glute Bridge

记住，要你的臀部肌肉收缩紧张将推离地面髋关节，而且背部不要过度抬高。

桥式+内缩Glute Bridge with Adduction

相比起基本的桥式使用到更多的肌肉，在双膝之间夹着一个垫子，缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌肉群。

桥式+跨步Glute Bridge – Marching

这个动作会活化你驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

单脚桥式Glute Bridge – 1 Leg

单脚离地的方式进行桥式，著地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。

直腿桥式Straight Leg Glute Bridge – Time

臀部肌肉需要提供更多的力量来握起你的身体并且保持身体呈一条直线，试着每次停留30秒的时间。

桥式Glute Bridge – 1 Leg TRX

提供一个不稳定的平面，看会造成臀部肌肉要花更多的施力在稳定的状态。

直腿桥式抬腿Glute Bridge Straight Leg – Marching

脚下可以放个泡沫滚筒，结合直腿抬桥式和腿的动作，这是最困难的变化模式，髋关节要完美的进行延展。在抬起腿的过程中，要保持身体的稳定。

最后，训练肌肉（即使是臀部肌肉）不用太花可笑好看的动作，简单的动作，规律的进行，适时的增加强度，就可以看到效果了

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