窄握杠铃推举-肱三头肌锻炼方法(三)
健身功夫
2014-08-02
窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸肌的内侧,三角肌前束也有锻炼
动作要领:
1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
注意事项:
1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
3.固定器械窄握推
(1)杠杆器仰卧窄握推(Lever Close Grip Bench Press):
(2)杠杆器上斜窄握推(Lever Close Grip Incline Bench Press):
(3)杠杆器坐姿窄握推(Lever Seated Close Grip Press):
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