最新哑铃健身计划 练就板车哥身材
健身功夫
2014-08-02
此哑铃健身计划从板车哥体型出发,板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉,转向侧拉等锻炼动作。所以,我们这里安排的主要锻炼动作,如硬拉,卧推,深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉,腹肌是板车哥的肌肉的明显特征,所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组,每组12RM,提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友,请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友,请先以有氧锻炼为主(跑步,跳绳,单车等强氧运动),此计划可以暂时不做。1:先各种热身5-10分钟。器械健身前6个实用热身动作2:哑铃健身计划。锻炼时间:星期一、星期五主要锻炼:背部、肱二头肌、腹部、肩部单手哑铃划船锻炼部位:背部肌肉。主要锻炼: 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。次要锻炼:肱二头肌、肱三头肌。动作说明用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃,肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意:尽量用肩膀背部发力,尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。哑铃直腿硬拉锻炼部位:竖脊肌。主要锻炼:腿筋|臀大肌|髋内收肌。次要锻炼:菱形|斜方肌|背阔肌|股四头肌|腹直|肌斜肌。动作说明直立,双手握住哑铃。降低躯干,让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。上一页123456下一页
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