跪撑举臂抬腿 - 跪撑举臂抬腿锻炼臀大肌图解
健身功夫
2014-08-02
跪撑举臂抬腿 - 跪撑举臂抬腿锻炼臀大肌图解
跪撑举臂抬腿(Bird Dog Extension)是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
目标锻炼部位:臀大肌动作要领:1.跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽2.慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。3.可以单边做完左手(配合右腿)一组,再换另一边右手(配合左腿)一组;也可在一组中交替轮换做。注意事项:1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。3. 其他类似:郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
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