保加利亚式箭步蹲（Bulgarian split squat）动作图解教程

保加利亚式箭步蹲Bulgariansplitsquat

作用：集中训练单腿股四头肌发力能力。辅助臀部训练臀部肌肉适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者动作：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。特点：1、和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。2、起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。注意：将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。