太极拳健身锻炼基本要领

一.总体要领心静体松身正轻柔二.风格要领轻松柔和连贯均匀圆活自然协调完整三.姿势要领立身中正提顶竖颈含胸拔背直脊塌腰沉肩坠肘舒腕展指敛臀落胯屈膝圆裆四.动作要领腰旋脊转腰带四肢一动全动一到全到步似猫行虚实分清轻起轻落点起点落手划圆弧旋臂转腕行无凹凸劲无断续眼领手移意神领先目有定向光兼四射五.十六字歌静 松 正 柔腰旋转脚猫步手圆弧眼领手一、先期准备习练者应将24式套路练熟练好，牢记每一拳式的名称，并将每一拳式起止时的动作姿势做到位。二、习练速度要领开始时可用七分钟速度习练，待体力腿力增强后、套路动作更纯熟后，再用八分钟速度，待所有要领完全做到后，最后用九分钟速度习练。习练时要特别重视意识的引导作用，通过放慢意识来实现慢打。三、拳架高低要领开始用高架子习练，待腿力增强后，再用中架子习练，最终用低架子习练（但应因人而异也不强求）四、口令领打要领开始时随A面口令习练，同时聆听音乐。拳名第一字呼出处的音乐是这一拳式动作开始，下一拳名第一字呼出处的音乐既是下一拳式动作开始，也是上一拳式的结束，每一拳式动作不要超前、也不滞后。待动作做到绵绵不断，音乐也能熟记，即可随B面纯音乐习练。最后如动作、速度完全纯熟成型，就可不用音乐伴打。五、身法要领不论用何种速度，习练时要始终保持心静、体松、身正、轻柔。要身立中正、含胸拔背、直脊塌腰（松沉直）、敛臀落胯圆裆。身体不要明显起伏，要以腰为轴、旋腰转脊带动四肢运行。六、步法要领两腿要分清虚实，左虚右实、右虚则左实，重心要渐渐转移变化。动步时要先坐实于一腿，另一腿才轻轻提起、缓缓迈出或退后，再轻轻着地，做到轻起轻落，点起点落。七、手法要领要沉肩坠肘、旋臂转腕，手随腰转、顺势划圆，运转轨迹中没有凹凸、没有断续，轻轻运行、默默停止，做到连贯均匀绵绵不断。八、眼法要领先意动、内动、再眼动、身腰动、手脚动，一动依次均动，一到依次均到。动势时眼领手移（眼神领先）、目有定向、兼顾四方。定势时目注视前方、延伸及远。九、呼吸要领开始时可自由呼吸，该吸时吸、该呼时呼，缓缓吸入、徐徐吐出。待动作速度均固定成型后，动势时自由吸气，定势时呼气。可用胸式呼吸，最好用腹式呼吸（顺逆均可），逐渐使呼吸达到深长细匀缓。十、劲力要领习练时要始终将精神肢体内外尽量放松，待日久完全做到松净柔透之后，在定势时渐渐贯劲于肢体四梢内外，一到动势则又全部放松，并要逐渐做到柔中带刚，刚中有柔。注：以上各项加入习练达标一项再加一项，逐步从七分钟练到九分钟。练拳伴奏音乐为《二十四式简化太极拳》（七分、八分、九分音乐），由马剑华老师策划，何剑平老师演奏，刘德萱老师口领。