太极拳，老年人科学健身的最佳选择-谢先金

随着太极拳疗疾健身作用的突显，喜爱太极拳运动的人群不断扩大，国家体委组织专家、教授按照科学健身要求，创编和评审出主要门派具有代表性的传统套路和竞赛套路以及综合竞赛套路，供不同层次人群选择练习。一、因人而宜，科学选择练习者要根据自身身体条件，由简到繁，由易到难，循序渐进，选择适合自己练习的套路。一般初学者多从简化24式套路开始学练，相对熟练后再学杨式40式竞赛套路和42式竞赛套路。器械套路也是选择学习相对简单的32式太极剑、42式太极剑、杨式56式太极剑、太极功夫扇、杨式40式太极刀等。以上这些套路比较熟练后，再选择一些独具特色的著名门派的套路学习，如陈式、杨式、孙式、吴式、武式等等，以充实和增长拳艺。二、选择授拳老师是学练太极拳的关键俗话说，“名师出高徒”，“严师出奇才”。太极拳谚说：“入门引路须口授，功夫无息法自修。”太极拳套路练习必须熟知招式的攻防含意，手足身行都有严格的规定和要求，要做到招式准确协调，拳架稳固，姿势优美，舒展大方，阴阳互换，上下相随，虚实分清，动作流畅，内功扎实，刚柔相济，行云流水，动贵短，意贵远，劲贵长，招招势势都是拳。必须选择优秀的授拳老师，授拳老师除要有过硬的功夫外，还要有良好的思想品德，教拳育人，为人师表，使学拳者不枉光阴，练拳者终身受益。三、必须循序渐进，不能急于求成学习太极拳套路一般程序是，首先学习基础功，即松身功，约一个月左右；其次学套路中有一定难度的单势动作；然后再按照套路顺序分段教学。王宗岳《太极拳论》是目前太极拳最早、最完整、最权威的论著，论著说：太极拳学习步骤要“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲阶级神明”，概括为“着熟”、“懂劲”、“神明”三个阶段。第一阶段“着熟”，就需要很长时间。拳谚说：“拳打万通，琴弹千弦。”一套拳打一万遍，是否“着熟”还得请有资质的授拳老师审看，也可通过太极拳竞赛由专业裁判打分确定是否着熟。一万遍是多长时间，一天打10遍以上，也得3年。在老师指点下，加上悟性好，自修刻苦努力，或许可以缩短时间。第二阶段“懂劲”，拳艺上升了一个层次。实践中，在练习“着熟”阶段就融合有“懂劲”的练习。“懂劲”从身法、步法、手法达到协调，配合呼吸，意感劲力增强，力的走向意念清晰，行拳过程达到轻、慢、圆、匀、柔，拳架中等高度，无起伏，无颤抖，一气呵成。第三阶段“神明”。“神明”是拳艺达到了最高阶段。陈小旺著《世传陈氏太极拳》称陈氏太极拳有五层功夫：“由招熟而逐渐懂劲的过程为第一层功夫；有内气活动的感觉为第二层功夫；由大圈至中圈为第三层功夫；由中圈至小圈为第四层功夫；由小圈到无圈，有形归无迹阶段，为第五层功夫”，也就是行拳达到忘我，随心意而运行的最高境界。太极拳各门派的拳艺在学习中都有阶段规定及标准。四、学习太极拳套路必须注重三个基本要求（一）、外型求正。练拳必须注重下屈上正。屈膝是从起势开始，其高度一直到收势基本不变。上身中正不歪斜，提顶竖项，沉肩坠肘，胸内含，背直立，敛臀沉胯，头顶百会穴与会阴穴和双脚连线的中点，三点基本保持在一条垂线上。双肩不能耸，胸要正对前方，防止歪斜。在练拳过程中，手脚所处的位置角度，身体和腰在什么时候转向，转多少度，双手运行到什么位置，如何分开成阴阳掌，各走什么路线又合成阴阳掌；左右手各自运行到什么位置才能阴阳互换，怎么起步，落脚到什么位置，脚的内扣外碾，身体重心的前移后移，脚步的虚实互换，定势时应成什么姿态，脚手该到什么点位，眼神跟随哪只手或注视方向等等，要严格按照老师教授的要点熟记，掌握要领，反复练习，请拳友相互纠正，始终保持外型中正。（二）、内意求劲。在身型保持中正安舒、如行云流水，上下协调的基础上，着重追求内意的变化，劲力的贯通。运行中注重意领身形，运行节奏松柔。这时力是意念力，外观看上去是慢、匀、协调，内力的蓄积、运行和发放，层次清晰、力感强烈。配合呼吸，慢练中找感觉，多练中出感觉，抓住感觉不断提升自身内劲的凝聚能力。（三）、内外求合。内外求合就是在行拳过程中要使意、气、劲、形、神高度统一。在套路练习中，首先强调全身心入静、放松，行拳中才会有意念、意识、思维的指引。有意的暗示才能出现意念中的气感、劲感及劲的走向感，这种劲力就是意念。随着太极拳招势的要求，劲要到达位置。例如：野马分鬃，两手呈抱球状，出脚后，随着身体重心向前移动的同时，两手由合至分，一手向前，一手向后，形成对拉势，向前的手是一种掤劲，到位时力点在手背，这是格挡的防御劲力；向后的手是一种采劲，到位时力点在手掌，向下、向后。力从脚发，主宰于腰，意念先于手，足运行，而且随手足运行中包含着意念力的传递以及达到重点的点位。两掌的力、腰力、腿的稳力，都是内力。动作的运行过程中有一种内力，动作越慢，内力越显，内力与外型结合得越紧密，运用得越自然，越到位，外观上越优美，越舒展，这就是神形合一，内外合一。五、太极拳练习的健身作用（一）有效地改善心脏功能状况。2000年春节，笔者查出高血压，左眼黄斑出血。医生采取中西药结合方法治疗，服中药一个多月后长期坚持服用罗卜麻片，血压降到了正常范围，眼睛视力却无好转。一年多以后，心脏早搏现象出现，而且越来越严重，十多分钟甚至几分钟胸口就突突乱跳一次，确诊为冠心病，治疗几个月不见好转。2002年，笔者服了十余副中药，早搏现象明显减少，停药后，无反弹。2002年秋，笔者开始学练太极拳，2003年夏季停服降压药和冠心病药，直到现在。十年来，笔者每天坚持练完太极拳后测量血压，血压保持在130/80左右，心脏早搏现象很少出现，头昏，头晕基本消失。笔者认为练太极拳对心脏功能的改善主要因素是：一是太极拳松身功的作用；二是每天早上坚持站桩30分钟；三是练习太极拳套路出一身汗，出汗排毒，血管减压；四是习练太极拳环境好，笔者十年来一直坚持在公园练拳，符合拳谚说的朝向；五是老师教拳正确；六是常年坚持不懈。（二）能促进心肺功能及能量代谢功能的提高。常年坚持习练太极拳，每天两三个小时处于入静放松状态，意念结合运动调整呼吸，促使心思专一行拳，若心思走神，打拳必错，养成习惯遵守规范动作，尽量将动作做准确，达到太极拳“松、柔、刚、圆”的要求，在行拳运动中，周身血脉、经络畅通，气息充实身体内部微循环系统。松通、静调、气血通畅，内劲贯通，增强血脉通畅性，强化心脏功能。认真练习即可出汗，练几套拳，汗透衣衫，但出汗不喘粗气，不累不疲人。出汗有利全身废物的排泄，促进心肺功能及能量代谢功能的提高。（三）调整血脂，降低胆固醇，增加血管的通畅性。笔者习练太极拳前到市医院多次体检，血脂、胆固醇均偏高，练习太极拳三年后，每次在市医院体检，血脂、胆固醇均在正常范围内。而且在习练太极拳这些年基本不忌口，鸡蛋、肥肉放心吃，只是适当控制一定数量，同时还一直保持适量饮酒的爱好，体重常年保持在130斤左右。同笔者一起练拳的拳友们，绝大多数胃口都好，有胃病的拳友练几年太极拳，胃病都有好 转。笔者认为是适当出汗、有氧运动、意念导动、静养等拳意集合在一起，共同发挥着调节作用。（四）提高自身免疫力。太极拳运动是全身运动。太极拳的套路练习，形体动作与意念引领是一致的，即内外相合，内功、内气、内力把人体内部器官引领运动，因此，练习太极拳又被称为“一松无有不松、一动无有不动”。太极拳的这种特殊运动形式（有氧运动）是其他体育运动都不能及的。因此，它增强人体免疫系统的免疫功能，减少感冒次数，即使偶尔患感冒，症状比过去轻，吃药见效也快些，身体的抵抗力好些，进医院的次数也相对少了。即使有点头痛脑热，到药店买点药就解决了，这是一起练拳的拳友们的共同体会。（五）有效解除老年精神空虚、心情紧张、器官功能紊乱无序的现象。有些老年人退行性疾病严重，吃药不见效，心情紧张。有的刚退休无事干，找不到自己喜爱的运动项目，有的是领导干部退休后，有些失落感等等，学习太极拳，全身心投入科学养生健身运动，会感觉有学不完的科学健身知识，做不完的科学健身运动。太极拳是一门高深文化，其精髓深不可测。太极拳是一项高雅的健身运动，感受其中奥妙，乐趣无穷无尽。太极拳是一宗行为艺术，值得太极拳爱好者终生追求，而终身受益。太极拳博大精深的文化底蕴，有待我们去发掘，去体验，去实践，去运用。老年人选择准了一个运动项目，有追求，有目标，能深造，老有作为，老有所乐，是消除精神病态的最佳良药。（六）重塑老人的体型。60岁以上的老年人，型体多开始发生微妙的变化，一是身高开始萎缩，几年递减一厘米；二是钙流失导致弓腰驼背开始出现；三是老年人退行性病变，尤其是腰腿痛、关节炎（痛），内部各脏器功能减退引起各种不适；四是现代富贵病，造成的肥胖病、将军肚、许多老年人体重超标；五是运动量不足，运动项目选择不合适，运动效果不理想；六是心理因素，精神空虚无寄托等，都是导致老年人精神状态不佳，型体不佳的原因。通过长期坚持练习太极拳，腿有力，走路快，身子正，弓腰驼背得到缓解。吃得、睡得，各种病症减轻或消失，精、气、神充足，精神状态良好，旁观者评论：年轻了好几岁。这就是我们老年人梦寐以求的效果。