太极拳入门-王国栋

太极拳内外兼修，具有很强的养生健身功能，男女老少和体弱多病者都能练，普及面极广。如何学练太极拳，达到应有的健身效果，已成为人们普遍关注的问题，以我个人多年的体会介绍给大家，以求共勉。一、学会入静所谓入静，就是使练拳者从现实生活中过渡到练拳境界中的一种方法。这种方法叫“无极桩功”。其主要作用是调心、调气、调息。所谓调心，就是使浮躁的心情平静下来；调气，则使急促的气息变得顺畅，有节律；调息是使自己身体的姿态达到练拳的要求，即两腿并立，头部百会顶天，两眼平视，下颏回收，颈项竖直，含胸拔背，沉肩坠肘，松腰松胯，两腿似直非直。即看似直立，但不僵硬。思想上要排除杂念，全身放松，意守丹田。做到这些，练拳才能全神贯注。心神稳定，方能显收神形合一之效果。二、夯实下盘凡习武者，首先要练就下盘的稳固，要有落地生根的力量，推不动，拉不摇。只有下盘稳定了，练拳时才能腿脚沉稳，上身灵活，动作敏捷。要使下盘稳定，腿脚的力量是基础。增强腿脚力量最有效的方法是练“马步桩”和“虚步桩”。“马步桩”是同时练双腿的力量。要求上身中正，两膝顺脚尖方向而弯曲，两脚保持平行，但膝不能超出脚尖，而是在脚尖与踝关节之间变化，裆要撑圆。练“马步桩”必须循序渐进。根据体能的增强逐步加大力度，大小腿之间的夹角逐步变小，身形逐步下降，一次站桩的时间逐步加长。“虚步桩”是练单腿的力量，左右腿交换着练。要求一腿着地，另一腿的脚后跟轻触地或微离地。着力的脚后跟应与身体脊椎末端的长强穴垂直相对并屈膝。前腿即虚腿，膝微屈，前脚与后脚的横向距离保持在10厘米左右。其他与“马步桩”一样。以上是练太极拳扎根筑基的功夫。练此功夫，必须具有坚韧不拔的毅力，吃得苦，耐得劳，坚持下去，一定能取得好成果。三、正确掌握身、眼、手、法、步身眼手法步是武术最基本的元素，指的是拳势中的身形与身法，眼神与眼法，手形与手法，步形与步法。太极拳的身形要求立身中正。即身形随时保持头顶百会穴、腰脊命门穴以及会阴穴在一条直线上。即使个别动作要求前倾（诚如“海底针”），这三个穴位的连线仍是直线。杨式太极拳中的“中正安舒”，吴式太极拳中的“斜中寓正”，都是同一道理。身法为以腰为轴带动四肢，上肢动作以腰带臂，以臂带肘，以肘带手；下肢动作则以腰带胯，以胯带膝，以膝带足。眼神是太极拳演练者的精神体观。习练太极拳要做到神形兼备，即通过动作展现出太极拳的气势和神韵，要求眼神与肢体动作协调配合，从而体现精神与气质。因此，行拳中才会有“手眼相随”和“眼到手到”的要求。如果在演练中不注意眼法，动作就无生机；如果运用得当，就会充分展现所练太极拳的精神内涵，且富有表现力。眼法主要有两种，一为“注视”，一为“随视”。“注视”多用于定式或瞬间停顿时，是指眼神平视前方，力达专注，展现出内在的精神面貌；“随视”是指眼神随手或身体某处或器械的某一部位运转，直到动作完成转为定式。“随视”运用于动势之中，即“势动神随，手到眼到”。手形有三种，即掌、拳、钩。掌分俯掌、仰掌和立掌，而立掌又分正立掌，侧立掌和横立掌，均为瓦楞形。拳分平拳和钻拳。手法变化很多，除太极十三式中的八法，即掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠外，冲拳、搬拳和栽捶经常用到。而钩手一般在拿与捏的动作中使用。步形有弓、马、虚、仆、叉、歇、丁和独立步等等。要正确掌握步形，每种步形都应站粧习练。其步法有进步、退步、跟步、撤步、摆步、碾步、扣步与开步等等。太极拳的步法完全是以旋腰展胯来带动的。要求迈步如猫行，其过程是腰带胯，胯带大腿，大腿带小腿，小腿带脚，轻提起，再向前轻放脚，重心从后脚逐步转移至前脚，行进如履薄冰。不要犯提起蹬脚，落步打夯，虚实不分，出现双滞的大忌。总之，只要用心学，认真练，努力不懈，就可以正确掌握太极拳的身、眼、手、法、步，为下一步的学习奠定基础。四、练好单式太极拳的套路是由多个不同或相同的单式组成的。姿势正确、动作规范的单式，是学练好相关套路的重要基础。单式是身、眼、手、法、步按武术攻防要求组合而成的，其中包含着动与定二式。动式是一个单式从动作开始到结束之间的动作转换过程，而定式则是结束瞬间所处的姿势。以“揽雀尾”为例，动作开始时的手法为掤式，中间经过捋挤式的有机转换，最后定式为按式；而步法则以虚步、弓步相配合，最后定式为弓步；身法则是以平行移动加旋腰转臂配合手法来完成整个动作的。学练单式要弄清其中的拳理拳法，如“揽雀尾”式中的捋法为什么要向自身的左侧或右侧运行？掤劲向上不能丢，挤劲平行，而按劲向下以及它们之间的攻防关系，都需要在单式的学练过程中来加以解决。学练单式，动作一定要到位，一举手、一投足，都要遵循“无过无不及”的原则。既不要过分，也不能不到位。习练单式是学练太极拳人门的关键，要认真细致地准确掌握好每一招每一式，套路的学练定将水到渠成。五、太极拳套路的串组有了单式的基础，将其有效地组合即成套路。组合的原则是，前一式的终结就是后一式的开始。式式如此，连绵不断，直至结束。整套演练要气息顺达通畅，动作圆润连贯，自始至终，势如行云流水，连绵不断，松柔自然，一气呵成。演练太极拳一定要遵循心静体松，贯穿于始终；意念专一，意动势随；连贯圆活，周身协调，表现太极拳的神韵，展现太极拳的功夫；虚实分明，充分体现太极拳的阴阳互换，不断变化的过程。做到呼吸深长，均匀通顺，力求神形兼备。习练太极拳，原则上要求天天练，冬练三九，夏练二伏，终年不辍，拳练一生，终身受益。