美女健身系列教程（八）：深蹲

功夫资讯网讯为迎合广大武术、健身爱好者的需求，教程内容涉及健身练法、要点、注意事项等，内容翔实、图文并茂，为了便于大家学习，我们每期发布一式。在健身项目方面，我们选择了简单、易学、修身、塑身，效果好的健身动作，让你百忙中抽点时间，练出好身材。

示范：影视动作演员、健身小姐 王琪瑞（中）

深蹲

目标肌肉：股四头肌 辅助肌肉： 臀大肌 竖脊肌 腹肌 小腿肌群 腘绳肌

监控部位：两脚尖。膝关节。后背部。股四头肌。

动作解析：双脚开立，略比肩同宽，脚尖方向成11：05分位置，双膝微屈（注意：膝关节锁死使前十字交叉韧带受伤的可能性增加）自然站立，挺胸收腹（注意：收紧深层腹横肌，如不能使深层腹横肌收紧，形成反弓腰，增加腰椎的压力）目视前方，双手各持重量相等，适宜的哑铃，背在身后。背部挺直，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，膝关节顺脚尖第二、第三脚趾的位置运动，膝关节不得超过脚尖，下蹲至与地面保持平行，然后缓慢还原，膝关节微屈不得超伸，肌肉在向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，（注意：肌肉在离心收缩时，如背部弯曲，会使腰椎和竖脊肌承受很大压力，受伤的几率增加，肌肉在向心收缩如重量过大，肌肉力量不足时，膝关节摆动会使膝关节内侧副韧带肌腱拉伤的几率增加，如膝关节超过脚尖时，会使关节的受伤几率增加，当下蹲不到标准蹲位时，膝关节的半月板不能前移，重量转移到半月板上，受伤的几率增加。）

图1

图2

图3

王琪瑞简介

影视动作演员、健身小姐。擅长影视表演、跆拳道、舞蹈、武术、健身等。上海戏剧学院-首届《动作明星班》 学员。曾参演影视作品:《黄飞鸿》、《血天使》、《铁血娇娃》、《奸细》、《龙骧虎跃》《青年霍元甲》等，为新一代影视女打星。