拳击手一般跳绳多久(拳击手每天跳绳多久)
经常有拳手抱怨自己步法与耐力不好,而他们大多没有认真进行跳绳训练。跳绳训练对拳手来说有以下的好处:
提高耐力
提高步法
提升打击力量
增加打组合拳的能力
提高呼吸效率
提高保持冷静的能力
跳绳的长度
如果你把一只脚踩在跳绳的中间,把手就应该到腋下。如果你手臂较长,绳子可以再稍微短一点。初学者通常从稍长一点的绳子开始,这样他们就不会那么容易绊倒。当你的训练水平提高后,要缩短绳子的长度,使它旋转得更快,这样你就可以做更高级的技巧,跳更快的节奏。
训练的要求
一般来说,一周内每天连续尝试跳绳30分钟是一个不错的方法。如果你太累了,你可以拍打小腿放松。继续努力直到30分钟结束。在第一个星期之后,你就可以不停地跳下去了。
跳绳的技巧
对初学者来说,以下是非常有用的跳绳技巧:
只通过鼻子呼吸;膝盖微微弯曲,用前脚掌着地;站直了,不要弯成一团;更短更快地跳跃;用你的手臂,而不是你的肩膀来旋转绳子;让绳子轻轻地碰到地板,这样你就有了可以听到的节奏;休息期间尽量不要停下来;动作尽可能地小;跳得尽可能低。你跳得越高,浪费的能量就越多;放松跳跃,而不是生硬地跨过绳子。
基本跳跃(双脚跳跃)
两只脚一起跳,落地时前脚掌着地——这是最基本的跳法,也是所有其他跳法的基础。初学者会绊倒并经常鞭打自己的脚。你甚至可能感到沮丧或被打得叫出声来。不管你做得怎么样,再试一次。尝试在不搞砸的情况下达到10跳。然后尝试做20。最终,你会达到100次。
原地奔跑式跳绳
用你的左膝跳过绳子;右膝盖向上跳过绳子;当你在原地奔跑时,继续跳过绳子;把你的膝盖抬高让它更有挑战性。奔跑式跳绳对有些人来说可能比较容易,但当你加快速度时,在身体上会更具挑战性。如果你想把膝盖抬高一点(这样你的大腿上部与地面平行),这是一个更好的锻炼方式。
有些拳击手会通过稍微向前倾斜上身来防止自己向后失去平衡。为了给你的跳绳动作增加一些强度,尝试在每回合的最后10秒里尽可能快地“原地跑”。
侧摆
把你的双手放在一起,把绳子从一边摇下来;现在把绳子转到另一边;把你的手伸出来再跳一次;你可以边跳边摆,也可以边走边摆(休息)。
这是一个很好的方法让你的肩膀休息或者让你的腿休息一下。你可以边摇摆边走,也可以不停地跳,以保持这种节奏。你也可以通过侧摆来加快绳子的速度,然后再做两倍或三倍。如果你搞砸了,侧摆也是一个很好的恢复方式;只要一直跳,侧摆绳子直到你准备好再次跳。
单腿跳
单腿跳两次;然后再用另一只腿跳两次。单腿跳将发展额外的力量,以便于完成一些更先进的跳法。笔者喜欢做一个金字塔式的动作,从2跳到10跳,然后再回到2跳。例如:左2次、右2次、左3次、右3次、左4次等。你也可以让它变得更有挑战性,因为你在做单腿跳的时候,你可以侧身移动。这将强化一些臀部周围的肌肉和你的平衡感。
基本转换
单脚跳两次,另一只脚的脚趾轻轻触地,虽然你看起来像在双脚跳绳,但实际上你所有的重量仍然是在一只脚上(自由腿的膝盖会比工作腿的膝盖稍微弯曲)这将可以发展你的能力,一名拳击手需要的转换能力,并给你一个很好的弹跳节奏,所有的经验丰富的拳击手都有这样的能力。
专业的训练
跳绳可以用作热身或训练后的整理运动。拳击手通常会跳绳约10-15分钟(3轮连续不休息)作为他们的拳击训练前的热身。如果你不能完成3轮,就以3分钟为目标开始,然后努力增加时间。
一旦你掌握了基本的技巧,学更多的技巧来防止它变得无聊。去听听音乐或者和你的朋友交流。跳绳时间可以是你冥想的时间,也可以是你社交的时间。一旦你习惯了,跳绳比慢跑难不了多少。
你可以让它成为你想要的挑战。尝试改变速度或尝试不同的技巧。你可以模仿拳击回合间隔,在每回合的最后15秒增加节奏,然后在休息期间放慢节奏。跳绳最终会上瘾。这是你训练过程中为数不多的一部分,每次你做的时候都可以有创造性、有趣和与众不同。它能强化你的背部,肩膀和手臂以及你的腿部肌肉。它能提高你的步法,协调性,耐力,力量,一切!
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