太极养生功十八式-陈雄

传统的太极拳养生功十八式，具有较高的健身养生功效。这套功法符合科学健身的规律，对人体的神经、循环、呼吸、消化、骨骼、关节、肌肉等系统都有积极的影响，能加快血液循环和新陈代谢，提高自身免疫力，对延缓衰老有一定的作用。练功时要求心静体松，以意领气，以气运身。太极拳养生保健功效是练习“形、神、气、意”综合、长期锻炼的结果，只有坚持练功，才能保持身心的健康、生活的愉悦。练法如下：1.无极静桩（如图1所示）站稳左脚，右脚横向迈出。平衡两脚重心，两脚相距同肩宽。头顶放松，身体下蹲一点；面部放松，身体再下蹲一点；颈放松，身体再下蹲一点；两肩放松，身体再下蹲一点；胸膛放松，身体再下蹲一点；小肚放松，身体再下蹲一点；臀放松，身体再下蹲一点；大腿放松，身体再下蹲一点；小腿放松，身体再下蹲一点；脚底放松，身体再下蹲一点。心静体松地站桩2~3分钟。2.太极起势（如图2所示）身体慢慢下蹲，两脚相距与肩同宽。两脚慢慢蹬起来，两手往上抬。手臂环状收回。松肩，两手分别向外分开。身体慢慢下蹲，两手往下落。练18遍。3.推波助浪（如图3所示）初式成左或右半马步，后脚蹬，两手向前推，转成弓步。前脚蹬，后坐半马步，转成两手收回在肋旁。左式、右式各练18遍。4.左右云手（如图4所示）马步站立，左手抱圆。腰胯左转完了，右手抱圆。腰胯右转完了，左手抱圆。左式、右式各练18遍。5.易筋甩手（如图5所示）身体站直，两脚相距同肩宽，两臂同方向前后摇甩，向后用点气力，向前不用力，脚跟抬起离地，脚趾用力抓住地下。练36遍。6.左右撵猴（如图6所示）初式成左半马步，右手在上、左手在下抱球。滚球，重心向前一点。后坐，左手推出去。转为右半马步，左手在上、右手在下抱球。滚球，重心向前一点。后坐，右手推出去。左式、右式各练18遍。7.手肩相合（如图7所示）右手在左上往肩后面的胛骨拍去，左手在右下往腋窝后面的胛骨拍去。左手在右上往肩后面的胛骨拍去，右手在左下往腋窝后面的胛骨拍去。左式、右式各练18遍。8.川字粧功（如图8所示）七分重心在后脚，身体下蹲。三分重心在前脚，脚跟着地。两手像抱琵琶弹奏一样。左式、右式互换，心静体松地站桩2 ~3分钟。9.弯弓射虎（如图9所示）初式成右侧弓步，两手交叉于胸前。身体稍微下蹲，同时左手握拳向前方松去、右手握拳屈肘向后松去。转为左侧弓步，身体稍微下蹲，同时右手握拳向前方松去、左手握拳屈肘向后松去。左式、右式各练18遍。10.拳搓腰眼（如图10所示）身体自然站立，两脚相距同肩宽。两手握拳，拳背轻轻贴在左右腰眼处。身体稍微下蹲地上下抖动，让拳背自然搓揉腰眼。练36遍。11.野马分鬃（如图11所示）初式成右半马步，左手在上、右手在下抱球。左脚蹬，右脚弓，右手向右上侧掤出去，左手往左下侧松开。转为左半马步，右手在上、左手在下抱球。右脚蹬，左脚弓，左手向左上侧掤出去，右手往右下侧松开。左式、右式各练18遍。12.沉提借力（如图12所示）初式成左丁虚步，八分重心在右实脚，两分重心在左虚脚，心静体松地站桩1~2分钟。左脚由虚变实下落，脚底贴地，左手往下落；右脚由实变虚提起，脚尖点地，右手往上举，转为右丁虚步，心静体松地站粧1~2分钟。右脚由虚变实下落，脚底 地，右手往下落；左脚由实变虚提起，脚尖点地，左手往上举。左式、右式各练18遍。13.捧球托上（如图13所示）身体自然站立，两脚相距同肩宽。身体下蹲，两手在下抱球。两脚蹬地而起，两手捧球上托到胸前，掌心向上。身体再次下蹲，掌心翻转向下下落。身体蹲到合适高度，掌心翻转向上在下抱球。练18遍。14.开阔胸怀（如图14所示）初式成右半马步，左手在外、右手在内，两手交叉于腹前。左脚蹬，右脚弓，两手分别向左前方、右前方挥出去。转为左半马步，右手在外、左手在内，两手交叉于腹前。右脚蹬，左脚弓，两手分别向左前方、右前方挥出去。左式、右式各练18遍。15狮子摇头（如图15所示）马步站立，两手分别在左右的软肋部位，松腰往右下、左上旋转，放松颈部，向右调头。转为松腰往左下、右上旋转，放松颈部，向左调头。左式、右式各练8遍。16.饿虎扑食（如图16所示）身体自然站立，两脚相距宽于肩。弯腰，两膝微屈，两手向裆下后面甩去；起身伸腰，两手往上交叉于胸前之后向左右两边分开，两手握拳向下变掌撒开手指，马步下蹲。练18遍。17.大雁飞翔（如图17所示）身体自然站立，两脚相距同肩宽。身体下蹲。两脚蹬起，两手分别往上抬到与肩平，掌心向下。滚动手臂，翻转掌心向上，两手慢慢往头顶上方相合。松腕，手指下垂，两臂屈肘放松下落，身体下蹲。练18遍。18.抱圆动桩（如图18所示）马步站立，两膝微屈，重心分于两脚。两小臂向前掤，掌心向内置于胸前，如轻抱一个较大的气球，松肩垂肘。当吸气肚腹向外鼓胀时，两手抱圆同时向外鼓胀；当呼气肚腹向内凹缩时，两手抱圆同时向内凹缩。练36遍呼吸。练习太极拳养生功有三个要点，即体要松、气要固、神要凝。体松，就是身体肌肉松散，筋骨微带劲，不尚用力气而尚用意；力大则拙，用气则滞。体松后排除杂念，心平气和，则血气流畅，百脉和顺，以养精神。气固，就是气要沉在腹部，不要浮在胸部，所谓心虚腹实。老子说的“虚其心，实其腹”就是这个意思。腹实自然气固，气固则身体便有重心，无论手足如何动作重心总在腹部，动作自然运用自如。从养生角度讲，中医认为“正气存内，邪不可干”，只有体内精气充足，才能抵御外邪的侵袭。气是推动血液流动的重要物质，不但要固守，而且要充盈。神凝，就是内外相合，身心一致。所谓内外相合，是指躯体各肢节运动的协调性与相对平衡，就是上下、左右、高低、进退对拉拔长。在形式上，要做到动作一致，上下成为一个整体；在心神和意志上，要内外相兼，心气平和，意神内敛，配合肢节运动。太极拳重在气势，而不在架势，非此不得练拳要领。内经里“上古天真论”说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”，“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”。太极拳做到以自得为功、形体不敝、精神不散，就能起到血气流畅、功力增长的作用，从而强壮身体，达到祛病延年的目的。