习练太极拳对老年人的健身功效-陆伟

作为我国的国粹，太极拳正在以其独特的演练方式和卓有成效的健身功效吸引着海内外无数的武术爱好者。太极拳不但注重技击，更注重修身养性，这使得许多人将太极拳作为一种个人修身的方式进行锻炼。在2011年国务院颁布的《全民健身计划（2011-2015）》中，更是明确将太极拳列为推行普及的体育运动项目之一，这也使得太极拳在社会中得到更为广泛的传播。与此同时，我国正在步入老龄化时代，老年人的身心健康越来越值得全社会关注。因此，引导老年人参加体育活动是很有必要的。本文正是从这一角度出发，论述习练太极拳对老年人健身的功效，鼓励更多的老年人加入到习练太极拳的行列中来。习练太极拳队老年人生理机能的影响神经系统：太极拳能改善中枢神经系统机能，提高机体适应能力。太极拳强调“心静”、“用意不用力”，练习太极拳时注重习练者以意识引导动作。在练习过程中讲求意动身随、心静自然，做到恬淡虚无，物我两忘，全神贯注于练拳行动之中。这样的要求充分的训练了大脑，习练者在练习过程中有意识的提高中枢神经系统的紧张度，活跃人体器官与系统机能，起到了增强大脑调节各器官系统的作用。因此，老年人通过长期练习太极拳，不但能使中枢神经系统机能得到进一步改善，加强大脑皮层神经过程的灵活性、兴奋性和均衡性，有效预防大脑衰老，而且还能延缓脑动脉硬化时间，提高脑动脉血中的氧含量，从而改善细胞的氧供应。此外，习练太极拳也能够使老年人对外界环境适应能力得到显著提高，老年人脑细胞萎缩的现象得到缓解和改善，从而改善老年人健忘、失眠、易怒等多种症状。心血管系统：太极拳能改善血液流通环境，预防心脑血管疾病，延缓衰老。其作为一种缓慢柔和的运动方式，具有广泛地适应性，习练时要求“沉肩坠肘、下颌微收、虚灵顶劲”，有利于静脉血回心，最终促进血液循环，降低动脉硬化的发病率。作为一种中等强度的独特运动，太极拳独特的运动方式会促使血管弹性增加，毛细血管增强，有助于改善血液循环，提高血流速度和氧的利用率，加强心肌的营养，从而增强心脏活动能力。老年人通过练习太极拳运动，使自身血液的流通环境得到改善，血液“浓、聚、粘、凝”的退行性变化得到显著缓解，可以达到增强机体血液活性、预防心脑血管疾病的目的。除此之外，经常习练者不但心血管壁细胞的氧供应有所增强，血液脂质代谢有所改善，还能促进合成细胞代谢，因而太极拳习练者的组织细胞抗死亡能力增强，能达到延缓组织细胞衰老，练习者健康长寿的目的。呼吸系统：太极拳缓慢深长的腹式呼吸有助于老年性支气管炎等呼吸系统疾病的预防。太极拳练习过程中对呼吸的要求很高，在练习过程中一般采用腹式呼吸（所谓的气沉丹田），其强调“深长、细、缓、匀、柔”的呼吸，从而加大肺通气量。人类伴随着年龄的增长，呼吸系统一般会经历肺的弹性支持结构蛻变、肺泡体积增长和呼吸肌力量衰弱三个最主要的变化。这三个变化使肺功能大大下降，氧的运输能力下降。其缓慢深长的腹式呼吸不但符合人体呼吸运动的生理规律，更有助于胸部能够保持正常的活动幅度，使肺部的弹性得到增强。练习时要求呼吸缓慢细长，能有助于胸廓有节奏的开合，有效锻炼橫膈膜，从而机体对疲劳的耐受能力得到提高。同时这种呼吸也能延缓肺泡老化进程，有效地预防老年性呼吸疾病。消化系统：练习太极拳有助于提高肠道的消化与吸收能力。太极拳练习要求含胸拔背、松腰敛臀，两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由腰转动。腰转动幅度越大，越能有效的带动胃、肠、肝、胆、胰做大幅度的转动。同时配合深长细匀的腹式呼吸，使得横膈肌、腹肌活动范围的扩大，增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌，使食物得到比较完全的消化，最后分解为人体可以吸收的物质葡萄糖、氨基酸、脂肪酸和甘油。最终提高胃肠的消化和吸收功能。因此，长期习练太极拳的老年人，能使胸腹腔的器官血液旺盛，加强吸收机能，对于肠胃消化不良糖尿病等脏腑产生的疾病有良好的防治效果。运动系统：随着年龄的不断增长，老年人群体外出活动的次数会逐步减少，这就导致其身体灵活性、协调性不断下降，肌肉力量不断减弱，骨中的骨基质蛋白也随之不断减少，引起了老年人骨质疏松、骨折、骨裂、关节凝结不活等诸多问题。习练太极拳则会在一定程度 上促进老年人全身血液循环，保持老年人群体的肌肉力量，加强其下肢关节的活动，提高其柔韧性、灵活性以及协调性，用此种安全的方法达到强身健体的目的。具体来说主要体现在以下几个方面：首先，太极拳有助于老年人下肢关节的活动。我国当代一些专家认为，现代人们较低的运动强度远远不能满足自身关节的锻炼需求。俗话说，人老腿先老，而中医强调膝关节称之为“筋之府”，因此下肢关节在人体健康中的作用可谓不可撼动。所以，下肢问题的出现则意味着衰老现象的到来。而太极拳动作主要以弧形动作为主，在运动过程中肌肉和骨骼不断地做螺旋式运动，能让关节周围的肌肉和韧带得到全面的锻炼，使关节周围韧带的承受能力增强，最终使关节的稳固性、柔韧性和灵活性得到增强。实验证明，通过太极拳练习，能使老年人下肢的主要关节及其脊柱得到充分活动，使肌肉柔韧并且富有弹性，增强老年人肌肉的收缩能力，对增加关节的灵活性有积极、明显的作用。再者，太极拳运动强调动作要缓慢进退，虚实分明，上下相随，明显有助于人体协调性和平衡性的培养，有助于加强老年人双腿的稳定能力及协调能力。此外长期的太极拳练习可有效地增高老年人的骨密度，可预防老年性骨质疏松症。习练太极拳队老年人心理的影响有效摆脱内心空虚和孤独感：形神兼备，松静自然，强调阴阳协调统一是太极拳的核心思想。在太极拳练习过程中，其要求习练者必须全神贯注，同时，在维持正确的基本动作姿势的前提下，身体肌肉时刻要处于放松状态，身体要尽量做到自然舒展，身体和心灵放松，避免不必要的僵力。最重要的是，心是人全身的主宰，用意念来指导身心，心静才能体舒，最终才能达到神气安宁舒畅，进入“天人合一”的境界。从而使老年人的“心”与“身”共同得到锻炼，这体现了人的整体性原则，即所谓的“内练一口气，外练筋骨皮”。因此，习练太极拳对老年人来说，不仅能改变自身身体素质，保证健康，还能愉悦身心，使其精神境界得到升华。长期习练太极拳，能够有效转移人的应激元，在现实生活中转移人们对于某些社会问题的注意力。故可以消除心理疲劳，使人情绪开朗，可以使老年人有效缓解甚至摆脱内心的孤独感、空虚感，一定程度上减小老年人的心理压力。有效改善焦虑、抑郁等不良情绪太极拳要求以静制动，以柔克刚，在习练过程中强调用“意”，即要求习练者在练拳过程中排除一切杂念，意念集中、平心和气、无忧无虑，达到一种“无我无欲”的境界。这个过程实际上是一种心理调节和锻炼的过程。老年人习练太极拳一段时间后，能较容易地控制自己的情感，缓和自己的情绪，及时将各种、焦虑、紧张等情感波动降低到较低的限度。有效预防老年人健忘：记忆是一种心理活动，是人脑对客观世界反映的一种功能。人到年老以后，对记忆减退十分敏感，并且存有恐惧心理，以致加剧了记忆力的改变，人们在身体运动时能有效促进大脑进行自我更新。有专家认为，经常性的心血管运动能使因年龄增长出现的脑组织损失得到降低，并且能減轻记忆力衰退。太极拳适宜的运动强度正适合老年人练习，此外，在习练太极拳同时辅以太极拳音乐，增强了放松效果，使人进入冥想状态，有效预防老年人健忘。改善老年人的社会适应能力：许多生活在城市中的老年人因社会经济的快速发展、生活节奏的加快越来越缺乏适当的社会联系，人们之间的关系正在不断地趋向于冷漠。而体育锻炼是促进人际交往的最好的形式。练太极拳者，多数都是集体习练，虽然是集体活动，但是习练者都是为健身而来，彼此之间没有隔阂，不猜疑，更没有利益冲突，很容易互相亲近。因此，太极拳可以增进老年人的和偕观，通过对太极拳的习练加深了习练者之间的相互了解与沟通，促进了彼此之间的交往和友谊，使他们心情愉快，摆脱了孤独寂寞感。所以说练习太极拳为老年人建立和改善良好的人际关系创造了条件，促进老年人人际关系的协调发展，在最大程度上提高他们的社会适应能力。太极拳是一项相对较为安全的运动，可根据自身的身体素质调整拳架高低、运动量大小。此外，要想通过练习太极拳达到健身的目的，还需要专业人员的指导，科学练习，从理论上把握太极拳的精髓，活学活用，反复练习，才有可能在实践中达到健身的效果。