张立鹏演示拳击计划 面对危险有“拳”说不

功夫资讯网讯 当你遇到歹徒行凶时，除了尖叫和逃跑，关键时刻你还有“拳”说不，一次正确发力的重拳足以KO 歹徒。一次完美的出拳首先经由下肢与躯干核心肌肉群率先发力，通过地面反作用力将力量向上传导，胸肌、背部与肩部肌肉群进一步参与发力，令动作加速；手臂、腕关节等小肌肉群最后发力，达到力的层层叠加，全身肌肉协调一致，完成致命一击。

“要击倒对手，你必须发挥出核心肌肉群的力量。但在你出拳之前，你首先得将这些出拳中会使用到的肌肉都练到位。”本文教学动作由签约UFC的中国名将、“北京东方荣誉”主力队员张立鹏进行演示。

以下是针对普通大众设计的一套拳击整体训练方案。

大众版拳击力量计划

1、地面卧推，5次，3组

2、投掷实心球，每侧5次，3组

3、站立弹力绳划船，20次，3组

4、实心球扭转箭步蹲，每条腿10次，3组

这套训练计划中，地面卧推无法从背部借力，可以提高手臂和上肢力量，实心球投掷的可以获得出拳启动速度和爆发力，站立弹力绳划船则是强化背部力量和核心肌群的稳定性，实心球扭转箭步蹲可以发展下肢力量和转腰力量，几乎将拳击中所有动用的肌肉群都可以全面训练到。

大众版拳击耐力计划

不是每场战斗都会在瞬间结束，你必须做好打持久战的准备，源源不断向对手抛出炸弹，直到彻底KO他为止。

1、 重击沙袋，20次

2、 实心球俯卧撑，10次

3、 重击沙袋，20次

4、 挺举实心球，20次

5、 重击沙袋，20次

6、 实心球深蹲，10次

这六个动作完成算一组，完成三组，组间休息1分钟。