美女健身系列教程(四)：侧平举

功夫资讯网讯 为迎合广大武术、健身爱好者的需求，教程内容涉及健身练法、要点、注意事项等，内容翔实、图文并茂，为了便于大家学习，我们每期发布一式。在健身项目方面，我们选择了简单、易学、修身、塑身，效果好的健身动作，让你百忙中抽点时间，练出好身材。示范：影视动作演员、健身小姐 王琪瑞（中）

教程四：侧平举

目标肌肉: 三角肌中束 辅助肌肉: 腹肌 竖脊肌 肱桡肌 前臂肌群

监控部位：两脚尖。膝关节。后背部。肘关节。两手臂。腕关节。肩胛骨。

动作解析: 双脚开立，与肩同宽，脚尖方向成11：05分位置，双膝微屈，（如：膝关节锁死使前十字交叉韧带受伤的可能性增加）自然站立，挺胸收腹（收紧深层腹横肌，如不能使深层腹横肌收紧，形成反弓腰，增加腰椎的压力）目视前方，双臂自然下垂至身体两侧，双手各持重量相等、适宜的哑铃,肩胛骨内收,下压,用三角肌中束收缩的力量带动双臂至与地面平行,肘关节夹角30度,肌肉在向心收缩时呼气,肌肉在离心收缩时吸气,(肌肉在向心收缩时大于180度,会使肩胛骨的肩峰突和肱骨的大结节的软骨与硬骨产生摩擦, 易造成肩周炎。当使用重量过大身体前后摆动时，会使身体的平衡肌不稳定，易使腰椎受伤的几率增加。肌肉在向心收缩小于180度时，则肌肉收缩不充分，达不到训练效果。

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图2

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王琪瑞简介

影视动作演员、健身小姐。擅长影视表演、跆拳道、舞蹈、武术、健身等。上海戏剧学院-首届《动作明星班》 学员。曾参演影视作品:《黄飞鸿》、《血天使》、《铁血娇娃》、《奸细》、《龙骧虎跃》《青年霍元甲》等，为新一代影视女打星。