太极山人丁明业说桩

桩步又称桩功，也有人叫“站桩”，是武术的一项重要的基本功。武术界的谚语“练功无桩步，房楼无立柱”这句话，形象地指出了桩功的重要性。练拳不练桩功就象宏伟的建筑没有立柱一样。太极拳训练常用的桩功有马步浑圆桩（静桩）及川字技击桩（动桩），浑圆桩适宜于老年体弱或慢性病患者及初学者，当然身体健壮的人也可作为保健或练拳的基本功也很重要，但年青力壮者多练技击桩进功较快。一、马步浑圆桩（静桩）两脚平行开立与肩同宽，两腿缓慢屈膝下蹲成马步状态，老年体弱和初练者，开始可站中高架位，待腿部静力遂渐增强后再站低架位。站桩时，头顶要平，颈项竖直，上体躯干与地面成垂直。松肩，松腰，松胯，脊背竖直，膈肌下降，两臂抬起向外展开至胸向的45度，大臂低与肩部45度，小臂与地面成水平，两手各指均张开微弯，两掌心向对，做环抱大树状。两眼自然睁开，平视远眺一固定目标，呼吸自然。全身要轻中有灵，各个关节、肌肉，尽量消除丝毫拙力。初练时应根据自己的身体健康状况，确定自己的站桩时间及蹲式的高低，健康较佳有基础者姿势可站的低一些。一般两周后，站桩开始几分钟就有酸、胀、痛的感觉，有时出现肌肉的微微颤动；这种微颤动用抚摸或仔细观察腿部肌肉才能客观上发觉出来，继续站下去则可颤抖明显，大腿肌肉可出现有节奏的抖动，整个身体也随之有节奏的上下抖动。经过段时间的跳动，由于肌肉的耐劳能力和控制能力增强跳动又渐渐变为细微颤动或不动。如再继续站下去又可能出现跳动，循而复始，功到自然。站完桩后，可以做一些简单放松肌肉的活动，如深蹲数次、原地跳跃几次，散步片刻，或做腿部肌肉按摩，这时腿部会有一种温热的轻松感觉，年老病弱者宜取高架位姿式，也可在每次练习感到大腿有抖动的感觉时，停止站桩。实质上，站桩是一种静力紧张性炼法之一，但静止是相对的，人体重心不象无命的固体，而是依血液循环、呼吸和消化过程而时刻移动，在一定时间的每一瞬间身体内部某些部分都会产生一定的变化，这些变化会影响到整个身体重心的位置。尤其是呼气和吸气，对站桩姿势影响较大。因而站桩时，身体总重心总是经常不断地在一定范围内（直经约1，5~2D厘米）向各方向微微移动。所以，有些比较感觉敏锐的人就会感到身体似有“风吹大树摆枝摇”、“身似木在水中飘”、“吐如落雁，纳如起飞”、“吸轻呼重”、“足履平川势如山，平踏振动自悠然”等不同的感觉。但没有这种感觉的人和颤动感觉的人一样，不宜特意追求它；有这些感觉的人也不宜助长它。歌曰：脱肩松臂贵疏腰；动中有静效果好。妙显吐纳自然方，风吹大树摆枝摇。上虚下实脚抓地，遍体轻松时常觉。二、川字技击桩（动桩）两脚自然站立，左脚（或右脚）以脚跟为轴外展45度，右脚（或左脚）向前踏出半步，脚后跟先着地，然后脚掌在着地，脚尖向前，两脚距离约与肩同宽，屈两腿。重心忽左忽右，前腿蹬地的反作用力，通过裆跨传导给后腿；后腿蹬地的劲反之再给前腿，其它大体同浑圆桩。练习该桩步，不论时间长短，如能持之以恒，於人身内在棚劲以及腰腿转换之功夫。有着莫大的益助，按此式含有前进、后退、左顾、右盼、中定。以及在进攻和防守等式，故在太极拳之基础训练中极重要。站桩的意义，主要在于增加下肢的力量，增强踝关节，使下盘稳固，并有助于练拳时松静的撑握和呼吸的调整，也可对某些病起着一定的治疗作用。如马步浑圆桩对高血压病，川字技击桩对髌骨劳损都有一定的防治作用。有的人担心站桩会把肌肉练僵。实际上，如果练完功后做些放松活动，肌肉不仅不会变僵，而且会使动作灵活快速。古人也曾指出：“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵也”。这不仅被多年武术界的经验所证实，而且其它项目的基础训练吸取这个方法也能收到良好的效果。例如，原中国女排在漳洲集训时医务人员观察总结到：“站桩时所产生的颤抖现象，是由于参加工作的所有肌肉纤维处于不断的紧张——放松——紧张——放松的状态，而不是始终处于紧张的状态，因此通过站桩训练的人显的特别灵巧，并且爆发力强，绝不会把肌肉练僵”。另外，实践和一些科学实验证明：站桩是一种消除疲劳的积极方法，又是一种预防疲劳的方法。实验证明，做完容易疲劳的动力工作之后进行静力练习，是一种十分有效的休息方法。这说明，站桩时经过强烈兴奋的皮质神经细胞的负诱导可加深工作能力的恢复过程。同样也曾发现，为了提高未疲劳肌肉的功能，在它（未疲劳的肌肉）工作之前进行其它肌肉群的静力工作，可以采用静力练习。这一现象可称为“疲劳的预防法”。这种现象的生理机制说明，兴奋可以从执行静力紧张的神经细胞扩散到运动分析器。站桩既能增强体质，又是提高工作能力的一种有效方法。