美女健身系列教程(六)：俯身划船

功夫资讯网讯为迎合广大武术、健身爱好者的需求，教程内容涉及健身练法、要点、注意事项等，内容翔实、图文并茂，为了便于大家学习，我们每期发布一式。在健身项目方面，我们选择了简单、易学、修身、塑身，效果好的健身动作，让你百忙中抽点时间，练出好身材。

示范：影视动作演员、健身小姐 王琪瑞（中）

俯身划船

目标肌肉： 背阔肌。 辅助肌肉：肱二头肌 腹肌 股四头肌 臀大肌 三角肌后束 竖脊肌 斜方肌 胸大肌 前锯肌 小腿肌群

监控部位：两脚尖。膝关节。后背部。掌心。肩胛骨。两手臂。肘关节。腕关节。背阔肌。

动作解析：双脚开立，与肩同宽，脚尖方向成11：05分位置，双膝微屈，（注意：膝关节锁死使前十字交叉韧带受伤的可能性增加）自然站立，挺胸折胯, 背部挺直（注意：收紧深层腹横肌，如不能使深层腹横肌收紧，形成反弓腰，增加腰椎的压力）目视前方,上身与地面的夹角成45度或70度角,双臂自然下垂, 掌心相对,双手各持重量相等,适宜的哑铃. 肩胛骨内收,下压, 双臂加紧身体两侧,用背阔肌肌力收缩的力量,带动双臂上拉至最高点,收紧背部肌肉群,稍做停留,然后控制还原,肌肉在向心收缩时呼气,肌肉在离心收缩时吸气,(注意：体重在90公斤以上者,折胯,身体前倾角度在70度,背部成弓形时,易造成腰椎劳损, 体重在90公斤以下者,折胯,身体前倾角度在45度.) 。 下图以杠铃做示范。

图1

图2

图3

王琪瑞简介

影视动作演员、健身小姐。擅长影视表演、跆拳道、舞蹈、武术、健身等。上海戏剧学院-首届《动作明星班》 学员。曾参演影视作品:《黄飞鸿》、《血天使》、《铁血娇娃》、《奸细》、《龙骧虎跃》《青年霍元甲》等，为新一代影视女打星。