美女健身系列教程(三)：硬拉

功夫资讯网讯为迎合广大武术、健身爱好者的需求，教程内容涉及健身练法、要点、注意事项等，内容翔实、图文并茂，为了便于大家学习，我们每期发布一式。在健身项目方面，我们选择了简单、易学、修身、塑身，效果好的健身动作，让你百忙中抽点时间，练出好身材。

示范：影视动作演员、健身小姐 王琪瑞（中）

教程三：硬拉:

目标肌肉：竖脊肌。辅助肌肉：腹肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌。

监控部位：两脚尖。膝关节。后背部。两手臂。两掌心。髋关节。臀部。

动作解析：双脚开立，略窄于肩，双脚向前，双膝微屈，（如膝关节锁死使前十字交叉韧带受伤的可能性增加），自然站立，挺胸收腹（收紧深层腹横肌，如不能使深层腹横肌收紧，形成反弓腰，增加腰椎的压力），目视前方，双臂自然下垂，双手各持重量相等、适宜的哑铃，掌心朝内、拳眼相对，髋关节前倾，背部保持平直与地面保持平行，（体重在100公斤以上者上体前倾角度与地面夹角成70度，体重在100公斤以下者上体前倾角度与地面成平行）折胯、翘臀，自然挺胸，收紧竖脊肌站起，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。（如肌肉在离心收缩时背部弯曲，会使椎骨朝一侧挤压，易造成腰椎劳损，严重的会使椎间盘突出，肌肉在向心收缩时，不能过于后仰，会使椎骨向后挤压，造成腰椎劳损）。

图1

图2

图3

王琪瑞简介

影视动作演员、健身小姐。擅长影视表演、跆拳道、舞蹈、武术、健身等。上海戏剧学院-首届《动作明星班》 学员。曾参演影视作品:《黄飞鸿》、《血天使》、《铁血娇娃》、《奸细》、《龙骧虎跃》《青年霍元甲》等，为新一代影视女打星。