太极拳晨练热身四十五动-尹胜太

一、静立动作要领：1、两脚开立。2、两眼平视。3、身心松静。二、活眼转颈动作要领：1、头向右转，眼向右看。2、头向左转，眼向左看。3、仰头低头，同时两眼仰视俯视。4左右摆头，头部按“∞”字形左右摇摆，同时眼随头左右看。5、每分动可重复做8次。注意事项：1、此动主要作用在于活动颈部和眼部，可预防颈推病、锻炼眼睛的灵活性。2、头要尽量大幅度摆动，以带动颈部运动；眼球也要尽量上下左右转动到极限。3、做仰头低头动作时，可配合整个身体的前俯后仰，节节贯串，像蚕的移动一样由头至脚，全身蛹动传导。三、绞手抖腕动作要领：1、两手十指相互交插，用力紧握，两手向相反 方向拧绞，反复绞动4次。2、两掌交叉，掌心翻转向外，先向上下伸展4次，后向左右伸展4次。3、两掌交叉，由大圈向小圈、由外向里、由慢到快，抖动手腕若干次。注意亊项：此动主要作用是活动手腕部，要求整个手臂关节要放松，极力向外撑展，同时配合上下左右转腰舒臂。四、翻转臂肘动作要领：两手在两侧腰间.以手带动小臂、大臂.先是 向内翻转画立圆绕环8次；然后再向外翻转，画立圆翻转绕环8次。注意事项：此动的作用在于锻炼手臂和肘部的灵活性，要求自肩、肘、腕、大臂、小臂、腕、手的所有关节都要放松。五、绕肩摇臂动作要领：两脚开立，两臂抬起，小臂圈回，指尖指向两侧肩窝（肩井穴）以肘尖带动整个手臂由后向前环绕摆动8次，然后再由前向后环绕摆动8次。注意事项：此动主要锻炼肩部关节的灵活性，肘部要尽量上抬。六、绕环抡臂动作要领：1、接上动，左脚上前一步呈左弓步。2、舒展右臂，由前向后、再向前，绕立圆抡臂8次；步型不变，右臂改为由后向前，再向后，绕立圆抡臂8次。3、收回左脚，右脚上前一步呈右弓步。4、舒展左臂，由前向后、再向前，绕立圆抡臂8次；步型不变，左臂改为由后向前，再向后，绕立圆抡臂8次。注意事项：手臂要彻底放松，以手掌为力点，以肩关节为轴心，尽力快速抢摆，主要作用在于拉开肩关节周围韧带，以增强肩关节的柔韧性和灵活性。七、展臂阔胸动作要领：1、右脚收回，成开立步。2、两臂屈肘，横向外开4次。3、两臂展开，横开向后振臂4次。注意事项：1、此动主要作用在于扩展胸肌、舒张肺部，畅通呼吸，加速排出浊气，吸入新鲜空气。2、此动可根据自身体质需要反复做多次。八、曲臂转腰动作要领：1、两脚开立，两臂屈肘。2、向左后转腰振臂2次，再向右转腰振臂2次。3、加大转腰幅度，向左转腰振臂2次，眼看右脚后跟；向右转腰振臂2次，眼看左脚后跟。4、此动可反复做多次。注意事项：此动主要作用在于活动腰部，增强腰部柔韧性。九、抡臂拍打动作要领：1、两脚开立，两臂舒展放松。2、以腰带动两臂，先用两手轮番拍打小腹（丹田）部位；手抡到后背时用手背拍打后腰（命门）部位。3、两手臂由下向上，依次拍打前胸后背，逐步上移到肩部、颈部：再由上向下移动到小腹。注意事项：此动可反复抢拍若干次，以拍打部位感觉舒适、微热为佳。十、甩腰动作要领：1.两脚开立，两臂伸展。2、以腰为轴，带动手臂，先向左后转腰抡摆，两手指尖指向右脚跟，连做2次，第2次比第1次尽量加大幅度到本人的极限。3、向右后转腰抡摆，其要领同前第2分动。注意事项：1、此动主要作用在于增强腰、髋部的柔切性、灵活性和稳定性。2、可视自身情况反复做多次。十一、涮腰（转腰）动作要领：1.接上动，两脚开立，两臂伸展。2、以腰为轴带动手臂，两手臂先是由前向左后——右后——右前方向，俯仰翻转，大幅度转腰抡摆；然后向相反方向，即由右前——右后——左后——左前方向转腰抡摆。注意事项：1、此动主要作用在于进一步增强腰部的柔韧性、灵活性、稳定性。2、前俯后仰要尽量接近地面。3、可视自身情况反复做多次。十二、摆胯动作要领：1.两脚呈马步开立，两臂屈肘于腰间。2、松腰沉胯，左右平移胯部。注意事项：此动主要作用在于活动跨部，增强跨部的柔韧性和灵活性。十三、弓腿动作要领：1、两脚自然开立。2、向左转身，左脚上步呈左弓步，两手按膝向前弓腿2次。3、向右转身，右脚上步呈右弓步，两手按膝向前弓腿2次。注意事项：1、此动主要作用在于活动膝关节，增加其柔切度和稳定性。2、此动可左右反复做多次。十四、仆步动作要领：1、左脚提起，右腿下蹲，左脚以脚掌内侧着地，向左侧擦出呈左仆步。2、收回左脚，提起右脚，左腿下蹲，右脚以脚掌内侧着地，向右侧擦出呈右仆步。十五、开步绕膝动作要领：1、两脚开立，与肩同宽，屈膝下蹲，两掌按扶在两膝盖上，由外向内水平绕圆摇动8次。2、分动要领同前，再由内向外水平绕圆摇动8次。十六、并步绕膝动作要领：1.两脚并立，屈膝下蹲，两掌按扶在两膝盖上，先按顺时针方向水平绕圆摇动8次。2、分动要领同前，再按逆时针方向水平绕圆摇动8次。十七、丁步绕踝动作要领：1、两脚并立。2、重心移于右脚，左脚尖点地。3、以脚尖为支点，向外画圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内画圆摇动脚踝和膝部8次。4、重心移于左脚，右脚尖点地。3、以脚尖为支点，向外画圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内画圆摇动脚踝和膝部8次。注意事项：1、此动主要作用在于活动脚踝、膝部、胯部关节。2、胯部、膝部、踝部均须彻底放松。3、可逐渐加快摇动速度，至松活抖动。十八、侧脚蹬踹动作要领：1、两脚并立。2、提起左脚，向左侧蹬踹；同时两手握拳，先合后分，向两侧击打。3、改回左脚，提起右脚，向右蹬踹；同时两手握拳，先合后分，向两侧击打。注意事项：1、此动主要作用在于活动上下肢和胯部。2、注意不要过分用力，以防止关节拉伤。十九、前俯腰动作要领：1、两脚并立，两臂上举。2、俯身下按，两手指尖垂向地面。3、弯腰下振，一次比一次下沉，由指尖触地，逐步下沉到两掌心按地、双手十指交叉、翻转向外按地、两肘合抱触地。4、两手绕过小腿，从后面握住后脚跟，向前用力扳紧，尽量使胸部、面部贴近或贴紧腿部，挺立1~2分钟。注意事项：1、此动主要作用在于抻拉腿启部的两条大筋。2、注意膝部要尽量挺直，不要屈膝。二十、侧俯腰动作要领：1、接上动，在向正前方弯腰下俯的基础上，转腰展臂，两手向左脚外侧按压4次。2、再转腰向右脚外侧按压4次。注意事项：同上动。二十一、侧扳脚动作要领：1、接上动，右腿下蹲，左腿横脚仆步向左侧伸展。2、两手扳按左脚。3、起身，换左腿下蹲，右腿横脚仆步向左侧伸展。4、两手扳按右脚4次。注意事项：1、此动主要作用在于抻展胯部、股部肌肉和韧带，增强其柔切度。2、在转身扳按脚掌时，头顶要尽量向上领起，眼向前看。3、脚掌要尽量按向地面，不要泡脚尖。二十二、雀地龙动作要领：1、接上动，右腿下蹲，左腿横脚仆步向左侧伸展。2、向左转腰，左脚尖转向上，脚跟着地，大腿后侧平贴地面。3、两手握拳，左拳向左脚尖方向冲穿，右拳向后上方撑展。4、换左腿下蹲，右腿横脚仆步向右侧伸展，以下动作要领同前第1、2、3分动，惟方向相反。注意事项：1、此动主要作用在于进一步抻展胯部、腿部肌肉和韧带，增强其柔切度。2、两拳撑展，有对拉拔长之意。二十三、屈蹲动作要领：1.两腿屈蹲，两臂前伸。2、起身直立，两臂前举。3、下蹲、起立，反复做4次。4、依上动，换左右单腿支撑下蹲、起立各4次。注意事项：此动主要作用在于锻炼和增强腿部的支撑力和柔韧性、稳定性。二十四、正压腿（借物）动作要领：1、两脚并立，面对支撑物。2、提起右腿，以脚跟搭在支撑物上，脚尖朝上。3、两手扶按膝部，弯腰向脚尖方向振压8次。4、换左脚提起搭放支撑物上，弯腰振压8次。注意事项：1、此动主要作用在于锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌及腓肠肌等，增强肌腱的仲展机能，并锻炼膝关节内外侧的韧带，增强韧带的坚韧性。2、支撑腿要尽量挺直，不要弯曲，脚尖朝向正前方。3、支撑物是指栏杆、桌、椅、凳、墙壁、窗台、肋木等，以下同。4、随着腿部柔韧性的逐步增强，可逐步增加身体前俯振压幅度，先后以前额、鼻尖、下颏去触碰脚尖。二十五、侧压腿（借物）动作要领：1.身体右侧对准支撑物，右脚提起，以脚跟搭放 于支撑物上，脚尖朝上，左脚里侧正对支撑物。2、上身向右侧屈下压，振压4次。3、身体转向左侧对准支撑物，左脚提起，以脚跟搭放于支撑物，脚尖朝上，左脚里侧正对支撑物。4、上身向左侧屈下压，振压4次。注意事项：1、此动对體骨切带、腹股沟韧带、骨阔筋膜及梨状肌、长收肌的伸长和外展都能起到有效的锻炼，以增强髋关节外展的机能。2、此动可反复多次，并逐渐加大上身的侧屈度，里手垂于裆前，上手触碰另一侧脚尖，直到上体能侧倒在左腿上；支撑脚尽量外展，以逐步加大肌腱、韧带、筋膜的锻炼。二十六、正面高腿（借物耗腿）动作要领：1.面对墙壁站立，两手抱住右腿小腿举过头顶，将脚跟靠在墙上。2、上身向右腿紧贴靠拢。3、放下右腿换左腿，面对墙壁站立，两手抱住左腿小腿举过头顶，将脚跟靠在墙上。4、上身向左腿紧贴靠拢。注意事项：1、支撑腿站立，膝部挺直，脚尖正对墙壁。2、此动作用在于“耗腿”，要保持尽量长的时间，初步可以3~5分钟为宜，然后逐步增加，以进一步加强腿部肌腱和韧带的锻炼。二十七、侧面高腿（借物耗腿）动作要领：1.身体右侧对墙而立，右手抱右脚举过头顶，以 脚跟靠墙耗住。2、上身以右肩向右腿紧贴靠拢。3、放下右脚，换身体左侧对墙而立，左手抱左脚举过头顶，以脚跟靠墙耗住。4、上身以左肩向左腿紧贴靠拢。注意事项：1、支撑腿的脚内侧朝向墙壁。2、其余注意事项同上动。二十八、正面扳腿（吻靴）动作要领：1、并步站立，左脚伸向身前，脚跟着地。2、两手 抱脚向胸前抱拉。3、收回左脚，右脚伸向前，脚跟着地。4、两手抱脚向胸前抱拉。注意事项：1、此动的主要作用是锻炼小腿后部的腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的伸长性。2、可逐步加大抱拉强度和次数，先后以前额、鼻尖、下颌吻触脚尖。二十九、侧面扳腿（卧靴）动作要领：（右卧靴）1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚。2、上身左转，以身体右侧倒向左腿，右臂屈肘，用头顶触及脚尖。3、略停片刻，上身直起，右臂伸直接着再做第2次。（左卧靴）1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左脚伸向左斜前方，膝部挺直，脚尖翅起，脚跟着地；上身稍右转；右臂曲射上举，左手抱在右腋处；眼看左脚尖。2、上身以左侧倒向左腿，用右手抓住左脚，使左耳部向左腿贴紧。3、略停片刻，上身直起，接着再做第2次。注意事项：1、此动主要作用在于锻炼腿部的肌腱和韧带，同时锻炼腹外斜肌、背阔肌、冈下肌等肌肉群，增强腰部的柔韧性。2、此动可左右腿轮换在前，反复做多次。三十、独立抱膝（抱靴）动作要领：1、右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起。2、左手抱住左腿胫骨；右手握住左脚，手心与脚心相合。3、两手像抱东西那样把左腿尽量向上抱起，使左膝内侧紧贴到左胸上。4、略停片刻，两手放下回至第2分动，接着再向上抱起。5、左右腿轮换反复做多次。注意事项：1、此动主要作用在于扩大髋关节的运动面，并锻炼平衡感官的性能。2、向上抱腿时，要求挺胸、直背，支撑腿挺直，站稳。3、向上抱腿，停顿的时间要稍长一些，借以增强单腿独立的平衡能力。三十一、独立端脚（端靴）动作要领：1.右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起。2、右手握住左脚，手心与脚心相合；左手反叉腰，虎口朝下。3、左脚向前上方慢慢地蹬伸，膝部挺直；右手在左脚蹬伸的同时，用力将左脚向额前扳近端住；眼看脚尖。4、略停片刻后，左脚屈膝回至第2分动，接着再做第2次。5、左右脚轮换反复做多次。注意事项：1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧镀炼。2、端靴，要求挺胸、直背、支撑腿挺直，站稳。三十二、独立蹬脚（朝天镫）动作要领：1.左腿支撑站立，膝部挺直；右腿屈膝在身前提起；右手从里面托住右脚跟；左手叉腰或侧平举。2、右手将右腿从身体右侧向上举起蹬直，脚尖翘起。3、略停片刻，屈膝回至第1分动后再作第2次。4、左右腿轮换反复做多次。注意事项：1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼。2、蹬靴要求上蹬的腿能够贴近耳侧或扳向头后，要求挺胸、直背、收跨，支撑腿挺直，站稳。3、每次蹬举，静止时间应稍长一些，以起到控腿的作用。三十三、正摆腿（借物）动作要领：1、身体右侧对正支撑物，右手扶住支撑物，左手叉腰，提起右腿，大幅度前踢后摆。2、向后转身，身体左侧对正支撑物，左手扶住支撑物，右手叉腰，提起左腿，大幅度前踢后摆。注意事项：1、摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量前后甩踢，向前踢时脚尖勾起，踢向额头。2、支撑腿要尽量挺直。三十四、侧摆腿（借物）动作要领：1、身体正对支撑物，两手扶住支撑物，左腿支撑，提起右脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢。2、换右腿支撑，提起左脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢。注意事项：1.摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量向两侧甩踢。2、支撑腿要尽量挺直。三十五、竖劈叉动作要领：1、左腿屈膝下跨，右腿伸向身后，两手在身体两侧扶地。2、右腿慢慢向后伸直，左腿同时也慢慢地将膝伸直，两腿前后分开着地；前腿以腿的后侧贴地，脚尖上翘；后腿以腿的前侧贴地，脚背扣在地上；上身正对前方，两臂伸直。3、略停片刻，两手扶地立起，换另一侧腿前后分开劈叉；也可直接接上分动，上身从右向后转，右脚尖变为上翘，左脚尖变为绷直，改成右腿在前、左腿在后的竖劈叉。注意事项：1、此动主要作用在于充分拉抻腿部韧带、肌肉和胯部的韧带。2、初练者可循序渐进，不可急于求成，动作过猛，以防拉伤肌肉、韧带、筋骨，可由高到低逐步压低姿势，开始可借助支撑物，逐渐脱离支撑，以手扶地完成动作。三十六、横劈叉动作要领：1、两腿屈膝下蹲，两手在身前扶地。2、两腿慢慢分向左右劈开着地，均以腿的后侧贴地，脚尖上翘。3、略停片刻然后两腿屈膝收回还原，接着再做第2次。注意事项：1、此动主要作用在于使髋关节处的韧带与筋膜极度柔韧，增强髋关节的外展幅度。2、初练者可借助支撑物，逐步脱离支撑，降低姿势。三十七、侧压脚（借物）动作要领：选择一处路缘石（马路牙子）、台阶、墙根或高度不超过30厘米、垂直于地面的类似构筑物。1、身体右侧对正该构筑物下蹲，右腿顺地面仆平，右脚以脚掌外侧蹬向构筑物。2、上身向右侧弯曲，双手扳住右脚掌。3、耗住3分钟后，换左腿重复上述动作。注意事项：1、此动为耗腿动作，主要作用在于拉抻胯部、腿部和脚腕部的关节韧带，以增强其灵活性和柔韧度。2、仆平腿要挺直，屈蹲腿要向里合住。3、耗腿时间要适当延长至3分钟以上。三十八、正压脚（借物）动作要领：1、接上动，身体正面对正构筑物，屈膝下蹲。2、出右腿顺地面仆平，以脚跟蹬向构筑物。3、脚跟紧顶构筑物，屈蹲腿挺直起身。3、身体向前弯曲，先以前额，逐渐以鼻尖、下额吻触脚尖。4、耗住3分钟后，换左腿重复上述动作。注意事项：1、此动为耗腿动作，主要作用在于拉抻大腿后部的两条大筋和脚跟部的关节韧带，以增强其灵活性和柔韧度。2、仆平腿和支撑腿要挺直。3、耗腿时间要适当延长至3分钟以上。三十九、前踢腿动作要领：1、并步站立，两臂侧平举。2、右脚向前一步，左腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向正前上方摆踢。3、左脚原路返回下落脚尖点地。4、左脚向前一步，右腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向正前上方摆踢。5、左脚原路返回下落脚尖点地。6、左右脚轮换连续前踢。注意事项：1、此动主要作用在于锻炼腿部的柔切度和弹性。2、支撑腿要挺直，要立身中正，不要勾头、弯腰、拔脚跟。3、前踢时腿部和脚腕均要放松，以脚领劲带动大腿上踢，腿部不要僵直用劲。4、踢腿高度可先踢向额头，再逐步踢向鼻尖、下颌。四十、斜挂动作要领：1、同前踢腿。2、左脚从身前向右耳侧旁斜踢上去。3、第3、第4分动同前第三十九动“前踢腿”。4、左右脚轮换连续前踢。四十一、侧踢脚动作要领：1、右手握拳（或掌），右臂屈肘上举，左手握拳垂于裆前；两脚丁字步（右脚尖正对前方，左脚跟靠在右脚内侧（脚尖正对左侧方）站立。2、右脚（从左脚前盖步）向左迈一步，左腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向左前上方踢摆。3、左脚落下成丁字步。 4、左脚向前一步，脚尖外展；上身随之向左后转，左拳（或变掌），左臂屈肘上举，右拳垂于裆前。5、右腿从后向右前上方踢摆。6、左右脚连续轮换上踢。注意事项：两腿要保持丁字状，上身要防止踢左脚时左转，踢右腿时右转。四十二、外摆腿动作要领：1、并步站立，两手侧平举。2、左脚向前一步，右腿伸直，脚踝放松，以脚带动大腿，从后向身体左侧踢起，经面部呈180°扇面状向右侧外摆，与右手相合拍击。3、右脚从身体右侧落下并步。4、右脚上一步，左腿向右侧踢起呈180°扇面状外摆，与左手相合拍击。5、左右腿轮换多次踢摆。注意事项：1、此动主要作用在于锻炼胯部的横展能力和腿部的灵活性。2、上身要保持直立，不要弯腰，也不要用手去找脚，应使腿于面门前成180°的扇面。3、胯部、大腿、脚踝要充分放松，以脚领劲，才能踢得高，甩得开。四十三、里合腿动作要领：1、接上动，并步站立，两手侧平举。2、左脚上前一步，右腿放松，以脚领劲，从右后向面门前踢起，左手在面门前迎击右脚里侧。3、右腿向右前落脚站稳，左腿放松，以脚领劲，从左后向面门前踢起，右手在面门前迎击左脚里侧。4、左右两脚轮换踢摆。注意事项：1、此动的主要作用在于锻炼腿部的柔韧性、灵活性和松弹劲。2、里合腿的胯部、腿部、脚踝等要充分放松，腿部不要绷紧；支撑腿要挺直，脚跟不要拔起。3、里合腿要尽量高踢，在体侧到面门前形成180°的肩面。四十四、双摆莲动作要领：1.腿部动作同前第四十二动“外摆腿”。2、双手与外摆腿同时从相反方向先后迎击脚面。3、左右脚轮换踢摆。注意事项：此动的主要作用在于进一步加大腿部柔韧性和外展机能的锻炼，以及上下肢的协调配合。四十五、跌岔（铺地锦）动作要领：1、两脚并立，重心左移，左腿微屈，两手握拳交叉合于胸前，提起右脚。2、右脚下落震脚，右腿屈膝下蹲，左脚尖翘起，以脚跟贴地向左铲出。3、右膝里扣，松胯合裆下沉，臀部里侧和左脚一起贴地，左脚尖上翘。尖同时左拳前伸，右拳上举。4、身体前冲，右脚蹬地立身并步。5、左右腿可轮换交替下跌。注意事项：1、此动主要作用在于锻炼胯部和腿部的柔韧性、扩展能力和撑弹力。2、注意下跌时不要低头、撅臀，眼要向前看。