居家强身功法——卧龙晨阳功

开篇语：

加强武术锻炼，提高人们的身体素质和心理素质，就会拥有健康的体魄和强大的精神战斗意志，是完全可以战胜一切突如袭来的艰难险阻和疾病。 ——（傅彪）

一个伟大民族最强大的不竭动力那就是精神——吃苦耐劳的精神，宽厚待人的精神，乐于献身的精神，开拓创新的精神，忘我拼搏的精神，勇往直前的精神，助人为乐的精神，实事求是的精神！——（傅彪）

通过习练晨阳功，可以提高人的“七勤”能力：脑勤、眼勤、鼻勤、嘴勤、耳勤、手勤、腿勤。——（傅彪）

——脑勤，勤思考，勤动脑；眼勤，眼观六路， 眼睛是观察事物的动向；鼻勤，勤闻，锻炼敏锐嗅觉， 感知周边问题；嘴勤，勤动嘴，虚心求教，不懂即问；耳勤，多听细听，耳听八方，人情练达皆洞明；手勤，会打不离手，多动手去操作，克服困难解决问题；腿勤，做任何事情，跑得快是制胜之本， 勇者当先 。习武者以“七勤”能力的提升， 带动人的主观能动性， 促进人体健康发育成长，培养中华民族传统美德——“仁、义、礼、智、信、善、爱”，让中华优秀传统文化走向全球，成为全世界人民都热爱的文化。

傅彪演示 “卧龙晨阳功” 全套功法

本功法由一球一村国际旅游房产公司独家赞助

（泰国普吉岛）

少林易经洗髓卧龙晨阳功（简称：晨阳功）由傅彪先生亲自创编演练。本功法取“晨阳”二字，“顾名思义”是清晨旭日东升之时晨练的功法。练后让您精神抖擞，轻松舒畅，在一天的工作与生活中充满激情与活力。本功法动作简单，易记易学，适合男女老少不同人群，不受场地、时间、环境限制，随时随地练习。

晨阳功，含上肢、胸部、腹部、背部、臀部、下肢的锻炼方法，练习后有助柔筋健骨，养气壮力，让全身肢体更具灵活性、柔软性，具体功能表现在——陶冶情操，磨练意志，增强体质，防治疾病，锻炼肌肉，减肥瘦身，延缓衰老，等等；特别针对肥胖人士，练习三个月，会明显起到减肥瘦身，增强力量，提振精气神的功效；同时对患有前列腺疾病，腰、腿、膝、颈不适的患者，通过练习晨阳功，促使身体得到明显改善。

晨阳功，包含四种仰卧起坐训练法，每一种训练法，对锻炼腹肌均有助益，但侧重点不同：拉伸式仰卧起坐，让全身筋骨得到有效拉伸；直腿仰卧起坐，有效锻炼髂腰肌；屈腿仰卧起坐，主要锻炼腹股沟；屈膝（半起）仰卧起坐，针对性锻炼腹肌。在练习过程中，每一个动作分三组，每组间隔1～2分钟。初学者每组做8～16个为宜，练习3个月以上，每组可增至16～30个为一组。初学者需循序渐进。具体数量因人而异。

人类有三种力量，那就是思想、文化、精神。武术是思想与肢体语言的结合，是艺术与美学的结合，是力量与技能的结合，是一项开发人大脑和肢体相互协调发挥的运动；是一门提振全人类精神意志的科学技术。一个国家文化的提升可以升华一个民族的思想；武术功夫的振兴可以提振一个国家的民族精神。一个有思想的民族是有理想有目标有希望的民族；一个有精神的民族，这个国家才会越来越强大！我们习武之人要不断提升思想理念、文化修养、精神境界、功夫技艺,从而升华每个人的社会责任感、社会影响力、社会知名度、社会价值观、社会形象、社会地位、人格魅力。一千条华丽的语言不如一个行动。我们要用实际行动去推动武术事业的发展，最终实现以武术的魅力赢得世界，让全球人民享受武术带来的健康与快乐。——（傅彪）居家健体，全民战“疫”。让我们一起动则武、则康、则乐。练习晨阳功，让您身强体健，神采飞扬。本功法在创编的过程中还需要不断地丰富、创新、完善，不足之处，请各位武林前辈、同仁指正。

全套动作演示如下：

第一式：卧躺——拉伸式仰卧起坐

动作要点：平躺，两臂两腿伸直，上肢躯干缓缓坐起（动作不停）紧贴两腿。训练前人的筋骨处于蜷缩状态，拉伸式仰卧起坐模仿“猫伸展式”，让全身筋骨得到有效拉伸。

健身效果：伸筋拔骨，气血充盈，经络通畅。

第二式：卧躺——提膝弹腿

动作要点：平躺，两臂伸展贴地，两腿屈膝弹腿——以大腿带小腿，集力于足，突发迅击，快速伸屈，弹如弹丸。

健身效果：增强小腿肌肉（比目鱼肌和腓肠肌）。

第三式：卧躺——交叉踢腿

动作要点：平躺，两臂伸展贴地，脚尖绷紧，左右腿连环踢，配合好呼吸；下腰、下背勿过于向上，避免对腰椎产生压力。

健身效果：拉伸韧带，锻炼腿部肌肉。

第四式：坐位——体前屈

动作要点：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，配合手臂动作，做体前屈练习。

健身效果：伸拉躯干、腰、髋等关节，提高这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性。

第五式：卧躺——双提腿

动作要点：平躺，两腿并拢，脚尖伸直，使身体呈一条直线垂直地面；眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，两腿伸直，向身体前方抬起——注意两腿自身不要用力，保持肌肉收紧状态。两腿始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习。

健身效果：提高腹部力量，加深腹部肌肉线条分离程度。

第六式：卧躺——双抬腿

动作要点：平躺，头部连带肩膀提起，双腿并拢上抬，双手向前划下，停在腰侧位置，脚尖绷直。注意在做高抬腿前后，需心平气和，保持轻松，自然呼吸，不可憋气，靠腰力及丹田气力来支撑身体下半部所受之力。这样能促进肝解毒、肾排毒在高抬腿时，血液迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。

健身效果：改善睡眠和体质。对于消化不良、便秘、腹泄、失眠等都有益处。

第七式：卧躺——直腿仰卧起坐

动作要点：平躺，头部与躯干保持正直，并腿直膝。练习过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼腹髂腰肌，

健身效果：锻炼髂腰肌，促进肠胃蠕动。

第八式：卧躺——屈腿仰卧起坐

动作要点：平躺，头部与躯干保持正直。向前卷缩时屈腿，吸气，回落时呼气。动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌。注意双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子（颈椎）受到牵拉而引起不适感，同时也会降低腹部肌肉的工作量。手握空拳放在两耳旁。

健身效果：锻炼腹股沟及下腹部赘肉，促进肠胃运动。

第九式：卧躺——屈膝（半起）仰卧起坐

动作要点：平躺，头部与躯干保持正直。上肢躯干向前卷缩时屈腿，吸气，回落时呼气。注意身体向前卷缩呈半起状态（身体不要过于向前卷缩），这样能够针对性锻炼腹肌。

健身效果：针对性锻炼腹肌。

第十式：卧躺——双拍脚

动作要点：平躺，手臂向前方伸直，两腿向后拉伸伸直，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌、竖直肌，双手拍脚。

健身效果：锻炼腰力，增强腹肌。

第十一式：卧躺——登山车

动作要点：平躺，两臂放在头侧，手臂打开，两腿做空中蹬车运动。

健身效果：瘦腿、瘦臀、瘦腹，增强腰部、腿部力量。

第十二式：卧躺——竖劈叉

动作要点：平躺，两腿直上直下，脚尖绷直，快速轮换撩腿，手臂自然放于身体两侧。

健身效果：提升大腿韧带和肌肉的伸展性和弹性。

第十三式：卧躺——横劈叉

动作要点：平躺，两手分别扳住两腿脚后跟，两腿慢慢分开，形成一线。在训练中要循序渐进。练前要充分做好热身活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤。

健身效果：增强韧带和肌肉的伸展能力。

第十四式：双手支撑——臀桥

动作要点：平躺，两手、两腿撑地抬臀。两脚距离与肩同宽（或略宽于肩）。躯干上抬时，以臀部发力。

健身效果：增强臀部肌肉，延展脊椎，紧实腹部线条，伸展大腿后侧肌群， 改善骨盆前倾。

第十五式：卧躺——铁板桥

动作要点：平躺，两腿并拢，脚尖伸直，提肛缩肾，臀部发力，小腹用力上顶。

健身效果：腰背有力，强肾壮体。

第十六式：卧躺——俯卧撑

动作要点：俯卧——在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时两臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

健身效果：宽距俯卧撑，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌；中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌；窄距俯卧撑，小于肩宽，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

第十七式：俯卧——双飞燕

动作要点：脸部朝下，两臂、两腿用力抬起，两肩向后向上抬起(肩胛骨收缩)。与此同时，两脚抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体。

健身效果：调理腰椎、颈椎、腰间盘。

第十八式：抱腿——滚雪球

动作要点：平躺，两腿屈膝胸前，双臂抱腿，周身抱紧呈圆形，身体呈前后自然滚动状态，让紧张的筋肉得到松弛，过速的脉搏逐渐减慢，兴奋的情绪恢复平静。

健身效果：肌肉放松，休整训练。

第十九式：卧躺——横竖叉

动作要点：平躺，起身横叉，成“一”字形，身体前倾，两手按地做拉伸运动；上动不停，转胯换右竖叉做拉伸运动，成“1”字型。左竖叉动作练习方法相同（在沙滩上练习“卧躺——横劈叉”，旨在提示大家随时随地看到均可练习）。

健身效果：开跨。拉伸腿部韧带。

卧龙晨阳功（编委会）

编委会：傅彪、张勇、秦彦博、朱晓军、向辉、魏发文、周旭芳、韩峰、李友军、朱晓艳、赵振云、王俊龙、徐西昌、李岩、刘传志、姬脉峰、云陆

总编：傅彪

执行主编：韩峰

剪辑制作：邱永旗、刘忠喜、王立辉、廖代财、顾祝同

摄影摄像：芦亚男、傅奎、娜斯佳、仁艺、仁君

制作单位：功夫资讯网、全球创业网、全球电视台、《全球功夫》杂志、北京少林武术学校总部教学区、北京少林武术学校教学一区、北京少林武术学校—上海松江尚文武术专业学校、北京少林武术学校—山东桓台东方少林文武学校、一球一村武术散打馆（北京总馆、河北分馆、山西分馆、三亚分馆）。

赞助单位： 泰国一球一村国际旅游房产公司（泰国普吉岛）