李小龙20分钟力量与塑形训练计划

好功夫博客李小龙原著中文版独家版权选摘连载（之三）

李小龙20分钟力量与塑形训练计划

《李小龙：肢体表达艺术》章节选摘之2

译者：温戈审校：朱建华郝钢

最重要的是，在所有的训练中都不要借力；

采用适当的重量，确保在训练中不会引起肌肉拉伤。

——李小龙

李小龙持续不断地研究人体肌肉生理学（Human Muscle Physiology) ，观察自己的身体反应，逐步制定了明确而标准化的训练计划（如第4章所介绍）。随后，李小龙根据自己的截拳道哲学思想开始了蜕变的过程，他放弃了那些不必要的训练，以达到最精简的程度——李小龙称之为“简单”。李小龙减少训练重量，减少额外的蛋白饮料，直到他的体重稳定在136磅。

李小龙当时制定了一个新的计划，这个计划一直保持到他逝世，再未做过本质的改变。在最初的杠铃训练计划中，他特别重视臂部的负重训练。但现在，他意识到自己需要采用复合式负重训练方法。这一方法同样符合每周3天的训练安排（李小龙认为这种安排能够完美地达到自己的目标），如他在电影中所频繁展示的那样，这一计划更加适合于整体均衡发展，并且使肌肉的轮廓更加清晰。由于这一新的计划采用了专门的复合动作（使用更大的重量，需要更多的体能来完成动作），所以在两次训练之间安排适当的恢复时间或休息天数就显得更加重要。正如李小龙的笔记所说：“由于负重训练需要重复运动，释放大量的体能。因此，负重训练应该每隔一天进行”。

李小龙制定的隔日训练表显示：他每周二、四、六进行负重训练，每周一、三、五、日用来进行恢复和提高易被忽视的方面。负重训练需要消耗大量的体能，所以在两次训练之间应该安排恢复与休息的时间，让自己完全恢复体力并得到补充。

李小龙调整自己的训练计划，训练日不再安排其它的耐力训练或艰苦的武术训练。这个新计划的好处之一是——除了显著的训练效果之外——事实上只需要20分钟就能完成！

李小龙的健身计划有三个核心要素：伸展运动提高柔韧性，负重训练提高力量，心血管运动提高心脏与呼吸系统功能。换言之，他是最早采用交叉训练的人之一。这个20分钟训练计划造就了李小龙在《唐山大兄》（在北美上映时名为《Fists of Fury》）、《精武门》（在北美上映时名为《The Chinese Connection》）、《猛龙过江》（在北美上映时名为《Return of the Dragon》）等影片中所展示的完美体形。

1.挺举：2组，每组8次

首先，双手分开与肩同宽，握住奥林匹克杠铃。曲膝，深蹲，腿、臂猛然发力，迅速将杠铃举至胸部，双腿站直。稍做停顿之后，将杠铃举到头顶上方，手臂伸直。稍做停顿，然后将杠铃放低至胸部。再次短暂的停顿之后，将杠铃放回地面。不要休息，重复做下一次，一共做8次。为了让心肺功能得到充分的锻炼，只做短暂的休息，然后完成第二组——也是最后一组动作。

译注：奥林匹克杠铃，Olympic barbell，健美运动中使用的一种专业杠铃。

2.深蹲：2组，每组12次

深蹲是李小龙杠铃训练的基本内容。他曾剪贴了超过20篇关于深蹲的文章，并进行了多种形式的深蹲训练。不过在这一训练计划中，他采用的是标准的深蹲训练。将杠铃置于肩上，双脚分开约与肩同宽。下蹲至最低姿势，运用髋部、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、股四头肌的力量站立起来，恢复到开始姿势。然后重复第2次，第3次，直到完成12次。稍做短暂的休息，进行第2组。

3.杠铃上提：2组，每组8次。

尽管没有文字记录，但是大量的间接证据以及目击者证明：李小龙采用杠铃上提与深蹲相结合的训练方式。首先，他那个时期所读的杂志中频繁地建议采用这种练习。其次，这种练习能够让李小龙在大多数人完成一个动作的时间内做完两个连续的训练动作，从而满足在特定时间内达到最大训练效果的要求。深蹲是公认的训练全身肌肉的有效方法（直到今天依然如此），而上提是用来强化“肋部箱区”和呼吸系统的。所以，在1960年代后期与1970年代早期，上提训练被当作深蹲训练的“结束”动作。上提的正确方法是：躺在平凳上，双手分开与肩同宽，握住杠铃，将其完全推举至胸部上方。由此姿势开始，将杠铃放低至头部后方——肘部保持微屈，以免拉伤肘部肌腱——直到杠铃轻轻触到地面，让背阔肌感到舒适的伸展。由这个充分伸展的姿势出发，慢慢地收缩背阔肌、胸肌、肱三头肌长头，将杠铃举回至原先位置。重复8次，短暂的休息后，进行下一组。

4.仰卧推举：2组，每组6次

李小龙曾练就不可思议的胸肌。有趣的是，他的个人记录显示他在这一时期唯一采用的最直接的杠铃训练就是古老的仰卧推举。完成这一动作的方法是，仰卧在平凳上，双手分开与肩同宽，握住奥林匹克杠铃，将杠铃从架上举起，伸直手臂，使之位于胸部上方。由这个“锁定姿势”开始，将杠铃放低至胸部。然后在呼气的同时，将杠铃推举至锁定位置。重复6次，将杠铃放回到架上。在短暂的休息后，进行第二组——也是最后一组——仰卧推举。

5.体前屈：2组，每组8次

关于这一方法的警告：李小龙采用这种方法进行下背部训练，但是在1970年初的一天，他举起135磅的杠铃（大约等于他当时的体重）——没有进行热身——做完了8次。在做最后一次时，随着“啪”的一声响，他感到下背部一阵剧痛。后来他发现自己下背部第四骶椎神经严重受损。造成的结果是，从那时起直到逝世他都能感到剧烈的背痛。这并不是说这种方法没有好处——只是要确保在开始训练前进行适当的热身。李小龙后来告诉他的朋友和弟子丹·伊诺山度：“你做这项训练时根本不用加重量，仅用杠铃本身的重量就够了”。如果你要锻炼下背部，重量的增加必须循序渐进，量力而行，小心谨慎。

将杠铃置于肩上，双脚分立与肩同宽。腰部下弯，双手始终握住杠铃。继续弯腰，直到背部与臀部成90度角，然后恢复到直立的姿势。重复8次，短暂休息一下，进行第二组。

译注：体前屈Good Morning，又可直译为“早上好”。

6.杠铃弯举：2组，每组8次

杠铃弯举直接锻练上臂肱二头肌。这一方法让李小龙练就了令人印象深刻的上臂——更不必说他在格斗中运用有效、令人惊叹的拉引力量（擸手）。完成这一动作的正确方法是：双手分开与肩同宽，掌心向前，握住奥林匹克杠铃。双膝微屈，保持稳定，收缩肱二头肌，弯举杠铃到胸部高度。保持这个充分挤压的姿势片刻，然后慢慢放低杠铃，回到开始姿势。重复8次。短暂休息后，进行第二组——也是最后一组。