少林拳基本功练法-武韵

这里主要谈谈手臂功和腿功两种。手臂功，主要有插沙、拧棒、手指俯卧撑、推砖、推石担，打墙靶打沙袋等。插沙：五指并拢，往沙或铁沙中反复的插。其目的主要锻炼手指力量和耐力。拧小棒：两脚左右开立，与肩同宽；两臂前平举，两手握棒，手心向下。两手向里或向外转动（拧）小棒。其目的为锻炼手指功夫。手指俯卧撑：两手手指撑地，略宽于肩。以两脚前掌支撑地面，身体俯卧成一直线。两臂屈肘，整个身体慢慢下降，直至贴近地面为止（身体不着地）。而后两臂伸直，使身体上升还原。其目的为锻炼手臂力量和耐力。推砖：可站成马步，两手握砖置于体侧，手心向上，两臂屈肘。好似冲拳一样，左右连续进行。其目的主要锻炼手臂推拉的力量和耐力。推石担：两脚左右开立，与肩同宽；两手提石担至胸部，手心向上。好似双冲拳一样连续进行。其目的主要锻炼手臂功夫。手掌砍树：五指并拢，用小指一侧砍树成木桩。其目的主要锻炼手掌的力量。打墙靶：把墙靶固定在墙上，戴上拳击手套、散打手套或护拳面简单手套（图44），然后用单击和连击的动作，进行拳法练习。其目的主要锻炼出拳的力量，培养击打的正确技术等。击打时应注意用力要适当，防止手指挫伤。打沙袋（包）：把沙袋（包）固定在空中某支点上，成活动势。戴上拳击手套或散打手套，护拳面简单手套，然后两脚站稳，面对沙袋（包），用单击或连击击打，步要一进一退，均须敏捷灵活；步法以快步为佳。其目的主要是培养运动员正确地判断击打部位、击打的准确性和击打的力量、耐力、速度、灵活性等。腿功，主要有压腿、劈叉、踢树、踢墙靶，沙袋等。压腿：有正压腿、侧压腿、卧腿、搬腿。以正压腿为例，面对器械（肋木、平衡木、桌、窗台等。）一腿直立，另一腿提起，脚跟搁在器械上，脚尖上翘勾紧，两手按在膝盖处，两臂屈肘，上体前俯下压，然后还原，左右腿可以交替进行。要求：两腿伸直、挺胸、塌腰、收胯。逐步可练到下颌骨、鼻子去碰脚尖。劈叉：有竖叉和横叉。以横叉为例，两腿同时向两侧伸直滑开，两脚尖勾起，腿内侧贴地。然后上身直立，两手侧平举，目视前方。要求：挺胸、塌腰、松胯、两膝部位要充分伸直。踢树：一脚提起，用脚面、脚跟踢树，用小腿排树。以脚蹬踢树为例，一脚提起，脚尖勾翘，用脚蹬踢其树。要求：蹬树要有爆发力。同时力点要准确，以免挫伤。踢墙靶：一脚提起，用弹腿、蹬腿、踹腿踢击墙靶，左右腿交替进行。要求：踢击有力、快速，并配合躲闪动作，以提高灵活性。踢砂袋（包）：一脚提起，用弹腿、蹬腿、踹腿踢击砂袋（包）。其它做法还有：转身后摆踢，即以格斗式面对砂袋（包）站立。然后向右转体180度用右腿后摆踢击砂袋（包）；转身连环腿，即先提起右腿踢击砂袋（包）。然后右脚下落，迅速向左转体，用左脚横扫砂袋（包）。要求：动作快速有力，而且要连续进行。