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十二招健身操

[日期:2016-01-31]   来源:中华武术   作者:丁海霞   背景:  
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无论你是白领阶层、工薪一族,还是家庭主妇,每天,我们都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实,我们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体,即使没有空间、器械,爱运动的你总是会想出一些办法来的。要是做什么事情“卡壳”了,如排队、等车、等你的女朋友或还有其他的什么事,需要你“稍候片刻”时,你不妨利用起来做做下面的运动。

一、手腕操

第一步,握紧拳头,再松开手指,如此重复多次。第二步,按顺时针和逆时针转动手腕。第三步,放松甩手。 第四步,使手掌向上或向下弯曲。手腕操可以使手和手腕关节更灵活,并使手腕处于放松状态。

二、头部操

上体保持不动,头颈尽量向左侧转动,直至看到肩部为准,保持3-5秒钟,然后再将头颈向右侧转动,要求同上。重复做5-10次。这组运动可以促进头部血液循环,改善大脑功能,增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。

三、腹部操

站在桌前,两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。与此同时,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。

四、全身操

双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5~10次。这组动作可以促进全身血液循环,增大肺活量,尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。

五、膝部操

上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。

六、腿部操

双手叉腰或扶于支撑物上,抬左脚并伸向前方,脚尖向上勾起,然后脚跟稍用力下蹬,换右脚再做,重复10余次。足部运动越来越受人们的关注。因为腿是人的第二心脏,恰当的腿部运动有利于血液回流。

七、支撑操

当你的客人来家吃饭,而他还未到来时,你可以利用写字台或其他家具做一些臂力练习。离开写字台1米左右,身体前倾,双手以肩宽的距离撑在桌子边上,舒展身体,慢慢吸气,通过手臂的动作使身体下降,然后呼气,将身体撑起。支撑操既可以锻炼臂力,又可以提神,不妨经常练习。

八、清醒操

早上醒来时,困的感觉还未除去,通过活动会使困倦感消失。双手背在背后,身子挺直、吸气,同时双肩后展,尽量使肩胛靠拢;吸气时身体向前慢慢弯曲,双臂抱头,使头靠近膝部(如有困难,向前弯腰即可)。通过双肩、头、脖子的活动,便可消除晨间困意,精神抖擞地开始一天的工作和学习。

九、面部操

在等人时,还可以适当做一些面部活动。首先将嘴张成圆形,然后合拢;闭紧后,试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势,再慢慢放松;最后,将脸颊吹成球形,持续几秒钟,再放松。对女士而言,多做这样的练习,会减少嘴角附近及脸部的皱纹,使皮肤绷紧。

十、脚底操

漫长的等待中,可在你的桌子下面放一个瓶子,用脚踏在瓶子上来回滚动,通过瓶子对脚底有力的摩擦,可以放松脚部肌肉并改善血液循环。

十一、电话操

在打电话时,随便拿一个文具或其他东西,用手握住。第一步,将重物上举,然后沿后脑下落,次数不计。第二步,握紧重物,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动,先正方向后反方向,或先反方向后正方向。第三步,握紧重物,手臂伸向侧面,后收回。这种操作可以锻炼上身和臂力。

十二、推车操

当你在超市推着购物小车,排着长队等待结账时,你可以试试这样做。第一步,将双手放在购物小车侧面的支架上,双手用力向外分,然后再向内合。第二步,双手反复紧握、放松。第三步,双手放在购物小车握杆上,一只手上提,一只手下压。

这种操作可以锻炼臂力和手力,并增加你的购物情趣。

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