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中国功夫之力量性训练

[日期:2007-12-25]   来源:功夫资讯网   作者:KungFu   背景:  
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  整理了中国功夫中力量性训练的有关资料,分享给大家!

  1 最大力量的发展:练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%~120%,每组的重复次数从1~2次到6~10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习:

  (1)提拉至胸:重量为运动员体重的70%~80%,做2~3组×4~5次。

  (2)抓举:运动员体重的70%~100%,4~5组×5~3次。

  (3)深蹲:体重的80%~110%,3~5组×10×4次。

  (4)半蹲:体重的90%~120%,4~5组×10~5次。

  (5)负重体前屈:体重的60%~90%,3~4组×10~5次。

  (6)负重走:体重的80%~90%,3~4组×5~15步。

  (7)提踵:体重的90%~120%,4~5组×15~10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行,一次训练课的最大力量训练 量不应过多,中间应穿插一些其它快速的速率练习。

  2 速度性力量的发展:速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%~50%的负重练习 ,练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5~15次)。主要采用以下 几个练习:

  (1)快事抓举:3~4组×5~8次。

  (2)快挺:3~4组×10~15次。

  (3)弓箭步跳:4~5组×15~20次。

  (4)深蹲跳或兰蹲跳:3~5组×5~10次。

  (5)负重后蹬跑:4~5组×30~50米。

  (6)负重高抬腿跑:4~5组×20~30次。

  (7)负重足尖跳:3~5组×60~80次。

  3 爆发力的发展:

  (1)杠铃练习:抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%~120%,2 ~4组×3~5次。

  (2)前后抛:4~7千克的铅球×10~30次,10~15千克的壶铃×10~15次,2~5千克的实 心球×10~30次。

  (3)跳跃练习:立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。

  (4)负重练习:负5~10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。

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